¿Cuáles son las funciones de la grasa en el cuerpo?

– Permite la absorción de vitaminas A, D, E K

– Amortiguador de órganos

– Controla apetito

– Aporta energía sin elevar insulina

– Parte de membranas celulares

– Síntesis hormonal

¿Cuánto puedo consumir de aceite?

Al día podemos consumir aproximadamente 40 a 60 g de GRASA

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

– El que tenga mayor punto de humo

– El que al calentarlo no cambie de color

– El que tenga más acidos grasos monoinsaturados que poliinsaturados

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Aceite de coco

– Controversia por ser alto en grasas saturadas

– DESVENTAJA: no hay evidencia científica que afirme que es 100% beneficioso

– BENEFICIO: Protege contra resistencia a la insulina y contra alzheimer

– Punto de humo más alto que el aceite de oliva (232°C)

– Buscar aceite de coco crudo o prensado en frio no procesado ni refinado

– Contenedor: vidrio (guarda bien el sabor), plástico (poroso, cambia consistencia)

Aceite de girasol

– Más grasas poliinsaturadas que monoinsaturadas

– Soporta altas temperaturas 232°C

Canola

– Más económico

– Alto en grasa monoinsaturada si es orgánico

– La mayoría es refinado y genéticamente modificado.

Aceite de aguacate

– Hecho de la pulpa de aguacate

– Más ácidos grasos monoinsaturados (después del de oliva) y antioxidantes

– Punto de humo más alto

Aceite de oliva

Confusión:

Extra virgen 160-190°C

Virgen 200°C (impurezas removidas)

Refinado 240°C

Extravirgen para alimentos crudos (ensaladas y aderezos)

Refinado para cocinar

¡Así que elige el que más te guste y mejor te parezca para tu salud! 

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Pero la verdad es que la grasa que deberías consumir no es la misma que hace que tus pantalones se sientan ajustados, claro que no. Tu cuerpo necesita de ese tipo de grasa “buena” para funcionar correctamente.

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Mientras que la cantidad de grasa que debes consumir depende de tu nivel de actividad, edad y estado de salud, los nutricionistas recomiendan para la mujer el consumo de cinco o seis cucharadas de aceite proveniente de alimentos como la palta, el maní, la nueces, semillas, margarina, mayonesa y aderezos de ensalada.

Si no te gusta andar midiendo las cantidades de alimentos que consumes al día, en Viví Saludable te traemos algunas señales que pueden significar que no estás ingiriendo la suficiente.

1. Te mueres de hambre, o al menos sientes eso, aún cuando has comido una cantidad considerable

Debido a que tu cuerpo tarda más tiempo en procesar la grasa que en digerir los carbohidratos, las comidas que incluyen grasa te ayudan a sentirte llena por más tiempo.

2. Tu piel ha tenido mejores días

Si se encuentra seca, escamosa, apagada o se ve avejentada, la falta de grasa del tipo saludable en tu dieta podrías ser la causa.

Quizás hayas escuchado que la comida grasosa podía perjudicar a tu piel. Pero esto este tipo de grasa es la que no quieres consumir, la que se encuentra en alimentoscomo hamburguesas o papas fritas.

En realidad, las grasas buenas ayudan a nuestra piel a absorber las vitaminas que se encuentran en otros alimentos, lo que ayudan a tu piel a mantenerse húmeda y con un aspecto saludable.

3. Tu periodo se vuelve muy irregular

Tu cuerpo utiliza la grasa dietaría para regular tus hormonas, así que la escasez de estas en tu organismo pueden afectar tu ciclo.

4. Te cuesta concentrarte

Un gramo de grasa contiene el doble de calorías que un gramo de carbohidratos o proteínas (es por esto que las comidas que contienen más grasa también tienen una mayor cantidad de calorías).

Mientras que es totalmente posible consumir la cantidad necesaria de calorías a partir de los carbohidratos y proteínas, muchas de las personas que intentan evitar a toda costa las grasa no suelen alcanzar el mínimo recomendado.

Esto provoca serios problemas de falta de concentración en el cerebro. A todos nos ha pasado alguna vez y sabemos lo difícil que es pensar con el estomago vacio.

5. Te encuentras muy ansiosa y quizás algo deprimida

Mientras que puede haber otros factores que estén influyendo en esta situación, la falta de ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6 pueden hacerte sentir desesperanzada.

Pescado, semillas de lino o chia son algunas soluciones que puedes probar para este problema. Si la ansiedad aparece de la nada o no puedes sacarte el mal humor, prueba comiendo un pescado graso como el salmón, atún o sardinas dos veces por semana.

6. Te molesta estar en lugares con mucha gente

En el 2009, en un estudio conducido por la “American Psychological Association”, los investigadores alimentaron a un grupo de ratones con diferentes cantidades de omega-3. Luego se coloco a estos ratones en lugares con un alto nivel de información sensorial (sonidos fuertes, luces, etc.).

El estudio demostró que los ratones que habían consumido una cantidad suficiente de omega-3 pudieron controlarse, mientras que los que tenían un déficit de este ácido se asustaron y vieron muy afectados.

7. Te encuentra en forma pero quedas exhausta luego de 20 minutos de ejercicio

Si te ejercitas en forma regular y pierdes fuerzas más rápido de lo usual, tu dieta podría estar siendo la razón.

Durante el ejercicio, tu cuerpo quema los carbohidratos primero, luego necesita de las calorías de las grasas para poder seguir adelante.

8. Te olvidas de las cosas

Estudios a gran escala sobre poblaciones mayores sugieren que dietas que contienen gran cantidad de grasas provenientes de aceites de oliva, nueces, pescados y otras comidas mediterráneas clásicas ayudan a preservar la memoria.

Aunque hay grasas saludables que le sirven al organismo como fuente de energía, la mayoría de personas consumen las de tipo saturadas o trans. Lamentablemente, estos producen efectos negativos en la salud.

Lo más preocupante es que los consumidores ignoran su presencia en muchos productos alimentarios del mercado. Por lo tanto, no controlan las porciones, ni la forma de prepararlos.

Como consecuencia de esto se presentan dificultades para mantener un peso equilibrado y sano, inclusive si se adoptan otros hábitos saludables como el ejercicio físico.

¿Cómo empezar a limitar el consumo de grasas? ¿Qué hacer para tener una dieta más saludable? Si bien no es fácil modificarlo de la noche a la mañana, hay algunos sencillos consejos que pueden facilitarlo.

¡Ponlos en práctica!

1. Reduce el consumo de carnes

No se trata de eliminar por completo las carnes de la deita. De hecho, este alimento se recomienda como una de las fuentes principales de proteínas.

La cosa es que muchos acostumbran a comerlas en porciones exageradas. Adicional a esto, eligen cortes que contienen grasas dañinas para el cuerpo.

Recomendaciones

• Opta por elegir cortes magros, libres de raciones de grasa notorias.
• Evita consumir porciones demasiado grandes.

A la hora de prepararlas, elige métodos de cocción libres de aceites o grasas añadidas.

2. Evita las salsas y aderezos

Las salsas y aderezos comerciales pueden ser útiles para mejorar el sabor de muchas recetas; sin embargo, su uso excesivo está desaconsejado, ya que contienen demasiada grasa y añadidos químicos.

Estamos de acuerdo en que le dan un toque muy sabroso a los platos. Sin embargo, su contenido calórico es alto y pueden arruinar por completo la dieta.

Recomendaciones

• Evita comprar estos productos cuando estés en el mercado.
• Si deseas añadir salsa en tus comidas, prepara salsas caseras con ingredientes orgánicos.
• Elige recetas de aderezos que no contengan aceites añadidos.

3. Reemplaza ingredientes

Muchos de los productos que contienen demasiadas grasas saturadas y trans se pueden reemplazar por alternativas más saludables, con menos calorías.

¿Por qué no sustituirlos ahora mismo? Si bien puede variar el sabor y la forma de preparación, estas opciones son una buena manera de mejorar la dieta.

Recomendaciones:

1. Reemplaza las mantecas de origen animal por margarina vegetal, preferiblemente “baja en grasa” o “light”.
2. Revisa las etiquetas de los productos que ingieres y evita los que contienen aceites hidrogenados como de palma o soja.
3. Opta por cocinar con aceite de girasol, canola (colza) u oliva.
4. Consume lácteos descremados o leches vegetales en lugar de leche entera.

4. Incrementa el consumo de frutas y vegetales

Las grasas trans suelen encontrarse en productos de origen animal. Por este motivo, para tener una dieta más balanceada y ligera en calorías, lo mejor es incrementar el consumo de frutas y vegetales.

Estos alimentos están llenos de nutrientes esenciales que benefician el organismo. Son bastante saciantes y pueden controlar esos “picoteos” que hacen fracasar la dieta.

Recomendaciones

• Consume 5 o 6 porciones de frutas y vegetales al día.
• Procura consumirlos crudos para aprovechar al 100 % todas sus propiedades.
• Cómelos en remplazo de los snacks comerciales.

5. Elige un método para cocinar saludable

El método de cocción también tiene mucho que ver en la calidad del plato. Cuando hay demasiadas frituras, el consumo de grasa incrementa y, por ende, hay una gran interferencia en los efectos de la dieta.

Recomendaciones

• En lugar de freír tus comidas, prepáralas al vapor o al horno.
• Si vas a preparar carnes o vegetales, también puedes hacerlos a la plancha.

6. Elimina los alimentos procesados

Las carnes embutidas, las frituras de paquetes y la bollería industrial son algunos ejemplos de los alimentos procesados que deben excluirse de la dieta regular.

Son deliciosos y suelen estar frescos la mayor parte del tiempo; no obstante, contienen demasiadas grasas saturadas y compuestos añadidos que perjudican la salud y el peso.

Recomendaciones

• Sustituye los procesados por alimentos orgánicos (frutas, vegetales o cereales integrales).
• Si deseas un aperitivo saludable y energético, consume un pequeño puñado de frutos secos.
• Incrementa el ingesta de agua y bebidas saludables para mantener la sensación de saciedad.