“Cinco minutos diarios de ejercicios oculares y otros cinco de relajación, contribuyen a fortalecer, relajar y hacer más eficiente la musculatura ocular implicada en la visión y a evitar la fatiga o malestar visual”.
La gimnasia ocular se hace cada vez más necesaria, no solo para ayuda a nuestros ojos a readaptarse a las largas jornadas de trabajo, sino debido al exceso de horas que los forzamos a estar en la misma posición y a mantener la mirada fija.
Está optometrista aconseja efectuar los siguientes ejercicios durante 5 minutos diarios, señalando que un buen momento para hacerlos es cuando se lleven varias horas trabajando frente al ordenador, al finalizar un periodo de estudio, o en un descanso de nuestra actividad diaria.
“Estas sencillas técnicas de entrenamiento visual no hay que realizarlas todos los días. Dependiendo de la tarea concreta que abordemos, algunos ejercicios pueden estar más indicados que otros”, declara De Juan.
Mejorando la elasticidad
Para dotar de elasticidad y mejorar la coordinación de los músculos encargados del movimiento del ojo, debemos ejercitarlos dirigiendo nuestra mirada de lado a lado, situándonos de pie o sentados, pero mirando de frente.
“Sin mover la cabeza, miramos a la izquierda tratando de concentrarnos en lo que vemos y, a continuación, lo hacemos hacia la derecha”, señala esta experta, que recomienda repetir este ejercicio 5 veces.
Después, sin mover la cabeza, miraremos hacia abajo y luego hacia arriba, realizando otras 5 repeticiones y, por último, repetiremos el ejercicio con la mirada en diagonal, pasando de superior izquierda a inferior derecha, y de superior derecha a inferior izquierda.
“Trabajar la fuerza de los músculos de los ojos contribuye a mantener nuestro nivel de precisión al enfocar”, señala De Juan y para lograrlo aconseja “sentarnos erguidos y colocar nuestro dedo pulgar a unos 25 centímetros del rostro enfocándolo con la mirada durante 10-15 segundos”.
“Acto seguido, enfocaremos otro objeto situado a entre 3 y 6 metros de distancia durante otros 10-15 segundos”, apunta, recomendando realizar este proceso 5 veces.
Movimientos complejos
Para ejercitar el control de los movimientos complejos de los ojos, mejorando la coordinación, De Juan sugiere situarnos de pie y erguidos e imaginarnos la figura del número 8 de gran tamaño en el suelo, a unos 3 metros de distancia de nuestros pies.
“Lentamente, trazaremos la figura del 8 con los ojos en una dirección 5 veces, y otras 5 veces en la dirección opuesta”, recomienda.
Con los párpados cerrados
Según esta experta podemos fortalecer los músculos que rodean al ojo cerrando parcialmente los ojos sin que los párpados lleguen a tocarse entre sí.
Si notamos que tiemblan los párpados superiores al realizar este esfuerzo, podremos reducir el temblor concentrando la mirada en un objeto lejano. Mantendremos los ojos en esta posición 15 segundos, y finalizaremos cerrándolos lentamente.
A ritmo de parpadeo
A lo largo del día debemos tratar de parpadear con frecuencia, especialmente si nos encontramos fijando la atención en una pantalla, momento en el que tendemos a disminuir nuestro parpadeo.
Pero como, en ocasiones, esto es insuficiente, De Juan señala que “podemos conseguir una buena distribución de los diferentes líquidos que contiene el ojo, limpiándolo de sustancias extrañas, simplemente guiñando los ojos, lo cual además, es una buena manera de tensar la musculatura ocular y relajar el ojo”.
“Guiñaremos el ojo derecho lentamente para después abrirlo y realizar el mismo ejercicio con el ojo izquierdo, repitiendo el ejercicio cinco veces”, especifica.
Mirando las pantallas pequeñas
“La frecuencia de parpadeo disminuye drásticamente cuando leemos con atención algo, fundamentalmente si es en pantallas de visualización de datos (PVD) como los teléfonos móviles, las tabletas o los libros electrónicos”, apunta.
Para esta optometrista es fundamental ser consciente de la frecuencia de parpadeo y hacerlo voluntariamente para evitar que la lágrima se evapore en exceso.
También es importante “mejorar la denominada ‘flexibilidad acomodativa’, ya que el trabajo prolongado realizado de cerca estimula en exceso el poder de acomodación (que nos permite ver a todas las distancias) y puede ocasionar problemas como la visión borrosa lejana”, señala.
Para evitarlo, la doctora Victoria de Juan recomienda cambiar el foco de atención de cerca a lejos varias veces, consiguiendo en todo momento visión nítida.
La relajación es la clave
Tras realizar estos ejercicios es importante relajar la musculatura de los ojos, cubriéndolos durante unos cinco minutos. Para ello, “nos colocaremos en una postura cómoda, calentaremos nuestras manos frotándolas entre sí y situaremos las palmas ahuecadas sobre los ojos sin ejercer presión sobre ellos y, si no notásemos los ojos descansados, continuaremos con este ejercicio durante unos minutos más”, señala la experta.
¿Muchas horas al volante?
La conducción de vehículos muy frecuente o durante tiempos prolongados exige al sistema visual una atención constante en los detalles, lo que puede ocasionar fatiga al finalizar la tarea. Para remediarlo esta experta recomienda el anterior ejercicio de relajación, que también se conoce como “palming” o palmeo, ya que consiste en poner las palmas de las manos sobre los párpados cerrados.
