Keila Guimarães
BBC Brasil

Con el aumento general de los índices de obesidad, modular el apetito mediante la propia alimentación puede ser un gran aliado para la pérdida de peso y una alternativa al uso de medicamentos.

Algunos alimentos generan una sensación de saciedad prolongada y así favorecen el control del apetito.

“Generalmente las fibras y los granos, si se utilizan de manera adecuada, pueden ayudar a moderar el apetito”, afirma Denise Boia, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Mórbida del Hospital Badim, en Rio de Janeiro, Brasil.

A continuación te presentamos una lista de tres tipos de alimentos que pueden ayudarte con la sensación de saciedad y la pérdida de peso, y que elaboramos con la ayuda de expertos en nutrición.

1. Fibras y granos

Las frutas, las verduras, las legumbres, las leguminosas y los granos como la avena, la linaza, la chía y el sésamo son ricos en fibras solubles y ayudan a modular el apetito.

“En contacto con el agua las fibras solubles aumentan su volumen gástrico y dan una sensación de saciedad”, explica la nutricionista Tainá Gaspar, que trabaja en la reeducación alimentaria.

Otras alternativas son las hojas de lechuga o berro y los cereales en general (arroz integral, avena, centeno, cebada, mijo, maíz, quinua, trigo sarraceno), frutos de plantas oleaginosas (nuez de Brasil, nueces, almendras), semillas (chía, linaza, girasol) y frutos secos (albaricoques o damascos, dátiles y uvas pasas), enumera Boia.

“Estos alimentos, además de se una fuente de fibra, son ricos en triptófano, que es un aminoácido que participa en la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que regula el humor y el sueño”, explica Boia.

Además poseen buenas concentraciones de magnesio, cromo, selenio y vitaminas del complejo B. “Estos nutrientes participan en reacciones químicas vitales para el organismo, además de mejorar las defensas del cuerpo”, comenta.

Para aumentar la sensación de saciedad las fibras pueden incluirse en todas las comidas del día, así como en los refrigerios, recomiendan los nutricionistas.

Además, los alimentos ricos en fibras exigen un masticado exhaustivo y permanecen más tiempo en el estómago. “Así, inhiben la producción de grelina, que es una hormona que se produce cuando el estómago está vacío y genera la sensación de hambre”, dice Boia.

2. Proteínas y grasas no saturadas

Tanto las proteínas como las grasas no saturadas retardan el vaciado gástrico, es decir, la salida de los alimentos hacia el intestino, prolongando así la sensación de saciedad durante más tiempo tras las comidas, explica Gaspar.

Entre los alimentos más proteicos están las leguminosas, como las habas, las lentejas, los guisantes, los garbanzos y la soja, además de las carnes, los huevos y los lácteos.

Entre los alimentos ricos en grasas no saturadas están el aguacate, las nueces de Brasil y otras semillas leguminosas, el aceite de oliva y otros aceites vegetales.

Este tipo de grasa, que se encuentra principalmente en los vegetales, también puede tener un efecto positivo en el cuerpo, ayudando al organismo a combatir el colesterol malo, los triglicéridos, y a controlar la presión arterial, además de ayudar a controlar el apetito.

Usados con moderación, estos alimentos pueden tener beneficios para la salud y el bienestar, incluso ayudar a la pérdida de peso, apunta Gaspar. “Además cuando estos nutrientes llegan al intestino, se produce la liberación de una hormona llamada colecistoquinina, que también juega un papel en la generación de saciedad”.

3. Alimentos de acción termogénica

Además de escoger los alimentos que ayudan a controlar el apetito se pueden elegir ingredientes que favorecen una acción termogénica en el organismo; es decir, que aumentan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo basal para la producción de energía.

“Así las células de grasa se queman para producir energía”, explica Boia.

En general los alimentos que tienen esta característica son condimentos, como detalla a continuación el especialista:

• Pimienta roja o chile: tiene la sustancia llamada capsaicina, que ayuda a acelerar la quema de grasa.
• Canela: actúa como un hipoglicemiante natural, que ayuda a la quema de grasa al nivelar la glicemia, es decir, la cantidad de glucosa contenida en la sangre.
• Cúrcuma: funciona como un antioxidante natural.
• Gengibre: además de acelerar la quema de grasas tiene propiedades antiinflamatorias, que ayudan en los casos de obesidad.

“La obesidad es una enfermedad crónica y progresiva que genera inflamación en distintos tejidos del organismo, incluído el hígado y el páncreas, órganos clave de nuestro metabolismo”, explica Boia.