En parte, este aumento de peso puede explicarse por la sustitución de comidas caseras por comidas precocinadas y comidas rápidas, combinadas con la reducción de la actividad física.

Sin embargo, cada vez más, los científicos están apuntando un factor adicional: el trastorno del ritmo circadiano, provocado por una cultura de comer y beber a altas horas de la noche y patrones de sueño inconsistentes.

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La importancia del reloj

Durante décadas nos han dicho que el aumento de peso -junto con enfermedades asociadas como la diabetes tipo 2 y los padecimientos cardíacos- se debe a la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos.

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Pero hay una evidencia creciente que sugiere que la hora también es importante: no se trata solo de lo que comes, sino cuándo comes.

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La idea de que nuestra respuesta a la comida varía en diferentes momentos del día, sin embargo, no es totalmente nueva.

Los antiguos médicos chinos creían que la energía fluía alrededor del cuerpo en paralelo con los movimientos del sol, y que nuestras comidas debían programarse en consecuencia: de 7:00 a 9:00 era la hora del estómago, cuando se debía consumir la mayor comida del día; de 9:00 a 11:00 se centraba en el páncreas y el bazo; de 11:00 a 13:00 era el momento del corazón, y así sucesivamente.

Creían que la cena debía ser un asunto ligero, consumida entre las 17:00 y las 19:00, que era cuando predominaba la función renal.

Aunque la explicación es diferente, la ciencia moderna sugiere que hay mucha verdad en esa antigua sabiduría.

Muchas personas piensan que la razón por la que se aumenta de peso si se come por la noche es porque hay menos oportunidades de quemar esas calorías, pero esto es simplista.

“La gente a veces asume que nuestros cuerpos se apagan cuando estamos dormidos, pero eso no es cierto”, dice Jonathan Johnston, de la Universidad de Surrey, quien estudia cómo nuestros relojes corporales interactúan con los alimentos.

Entonces, ¿a qué se puede deber?

La importancia del sueño

Una posibilidad es que comer por la noche extienda la ventana general durante la cual se consumen los alimentos. Esto le da a nuestro sistema digestivo menos tiempo para recuperarse y reduce la posibilidad de que nuestros cuerpos quemen grasa, ya que la quema de grasa solo ocurre cuando nuestros órganos se dan cuenta de que no hay más alimentos en camino.

Antes de la invención de la luz eléctrica, los humanos se despertaban aproximadamente al amanecer y se acostaban varias horas después de la puesta del sol, y casi toda la comida se consumía durante las horas del día.

“A menos que tengamos acceso a la luz, luchamos por mantenernos despiertos y comer en el momento equivocado“, dice Satchin Panda, biólogo circadiano del Instituto Salk en La Jolla, California, y autor de The Circadian Code.

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Su propia investigación ha revelado que la mayoría de los estadounidenses comen a lo largo de 15 horas o más cada día, consumiendo más de un tercio de las calorías del día después de las 18:00 horas, algo muy diferente a cómo deben haber vivido nuestros antepasados.

Ahora considera a esos estudiantes universitarios, comiendo y bebiendo hasta altas horas de la noche. “Un estudiante universitario típico rara vez se duerme antes de la medianoche, y también tienden a comer a medianoche”, dice Panda.

Sin embargo, muchos estudiantes tendrán que levantarse para ir a clases al día siguiente, lo cual, suponiendo que desayunen, reduce aún más la duración de su ayuno nocturno.

También significa que están acortando su sueño, y esto también podría aumentar la probabilidad de que aumenten de peso.

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Un sueño inadecuado altera la toma de decisiones y el autocontrol, lo que potencialmente conduce a una mala elección de alimentos, y altera los niveles de las “hormonas del hambre”, la leptina y la grelina, lo que aumenta el apetito.

Un engranaje de relojes

Dentro de cada célula de tu cuerpo, hay un reloj molecular que regula el tiempo de casi todos los procesos y comportamientos fisiológicos, desde la liberación de hormonas y neurotransmisores hasta la presión arterial y la actividad de las células inmunitarias.

Estos relojes se mantienen en sincronía entre sí y también con la hora del día, a través de señales desde una pequeña área de tejido cerebral llamada núcleo supraquiasmático (NSQ). Y su ventana al mundo exterior es un subconjunto de células sensibles a la luz en la parte posterior del ojo llamadas células ganglionares de la retina.

El objetivo de todos estos relojes “circadianos” es anticiparse y prepararse para eventos regulares en nuestro entorno, como la llegada de alimentos.

Cuando viajamos al extranjero, el tiempo de nuestra exposición a la luz cambia, y nuestros relojes corporales se desplazan en la misma dirección, aunque se adaptan a diferentes velocidades. El resultado es el jet lag, que no solo nos deja con sueño o despiertos en los momentos equivocados, sino que también puede desencadenar problemas digestivos y malestar general.

Sin embargo, la luz no es el único factor que puede cambiar nuestros relojes. Cuando comemos también podemos cambiar las manecillas de esos relojes en el hígado y los órganos digestivos.

Los procesos complejos, como el metabolismo de las grasas o los carbohidratos de la dieta, requieren la coordinación de numerosos procesos que ocurren en el intestino, el hígado, el páncreas, el músculo y el tejido graso.

Si la conversación entre estos tejidos se revuelve, se vuelven menos eficientes, lo que a largo plazo puede aumentar el riesgo de padecer varias enfermedades.

En un estudio reciente, los investigadores compararon los efectos físicos de dormir cinco horas por noche durante ocho días consecutivos, con la misma cantidad de sueño pero en momentos distintos.

En ambos grupos, la sensibilidad de las personas a la hormona insulina disminuyó y la inflamación sistémica aumentó, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Sin embargo, estos efectos fueron aún más notorios en aquellos que dormían en momentos distintos (y cuyos ritmos circadianos estaban, por lo tanto, desalineados): en los hombres, la reducción de la sensibilidad a la insulina y el aumento de la inflamación se duplicaron.

Eso podría ser un problema para los viajeros frecuentes o cualquier persona que trabaje por turnos.

Según encuestas europeas y estadounidenses, entre el 15 y el 30% de la población activa realiza algún tipo de trabajo por turnos, lo que a menudo equivale a comer o estar activo cuando el cuerpo no lo espera.

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El trabajo por turnos se ha relacionado con una serie de afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y depresión, y la alteración circadiana provocada por esta irregularidad se considera como la principal causante.

Sin embargo, todos somos trabajadores por turnos, al menos en parte, dice Panda. Se estima que el 87% de la población general mantiene un horario de sueño diferente los días de semana, en comparación con los fines de semana, lo que resulta en un jet lag social.

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Las personas también tienden a desayunar al menos una hora más tarde los fines de semana, lo que puede resultar en el llamado “jet lag metabólico” .

La importancia de la rutina

Gerda Pot, investigadora de nutrición en el King’s College de Londres, estudia cómo la irregularidad diaria en la ingesta de energía afecta a la salud a largo plazo.

Pot se inspiró en su abuela, quien era rigurosa con sus rutinas. Cada día desayunaba a las 7:00, almorzaba a las 12:30 y cenaba a las 18:00. Incluso era intransigente con el horario de sus colaciones: café a las 11.30 y té a las 15:00.

Pot está convencida de que esta rígida rutina de su abuela la ayudó a mantenerse con buena salud hasta que cumplir casi los 95 años.

Hay algunas buenas razones para creerlo. Nuestra sensibilidad a la hormona insulina, que permite que la glucosa de los alimentos que comemos ingrese a nuestras células y se use como combustible, es mayor durante la mañana que durante la noche.

Cuando comemos tarde, la glucosa permanece en nuestra sangre durante más tiempo, lo que a largo plazo puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, donde el páncreas ya no produce suficiente insulina.

También puede dañar tejidos en otros lugares, como vasos sanguíneos o nervios en los ojos y pies. En el peor de los casos, esto puede resultar en ceguera o amputaciones.

Utilizando datos de una encuesta en Reino Unido que ha rastreado la salud de más de 5.000 personas durante más de 70 años, Pot descubrió que, aunque consumían menos calorías en general, las personas que tenían una rutina de comidas más irregulares tenían un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico: un conjunto de afecciones que incluyen presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en la sangre y niveles anormales de grasa y colesterol en la sangre, que en conjunto aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Entonces, ¿qué debemos hacer al respecto? Esforzarse por ser consistentes con los tiempos de sueño y de comidas es un buen primer paso.

Cuando abrimos las cortinas y vemos la luz brillante de la mañana, esto restablece el reloj maestro en el cerebro, por lo que al desayunar poco después eso refuerza el mensaje en los relojes de nuestro hígado y sistema digestivo. Por lo tanto, comer un buen desayuno puede ser esencial para mantener nuestros relojes circadianos funcionando en sincronía.

Algunos abogan por un enfoque más estricto de renunciar a todos los alimentos durante al menos 12 horas.

En un estudio histórico publicado en 2012, Panda y sus colegas compararon un grupo de ratones que tenía acceso a alimentos grasos y azucarados en cualquier momento del día o de la noche, con otro grupo que solo podía consumir estos alimentos en un período de ocho a 12 horas durante su “día”.

A pesar de que consumieron la misma cantidad de calorías, los ratones cuya ventana para comer estaba restringida parecían estar completamente protegidos de las enfermedades que comenzaron a afectar al otro grupo: obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y daño hepático.

Y, aún más, cuando los ratones con estas enfermedades siguieron un horario de comidas restringido, se recuperaron nuevamente.

“Casi todos los animales, incluyéndonos a nosotros, evolucionaron en este planeta con un ritmo muy fuerte de 24 horas en luz y oscuridad, y los ritmos asociados de comer y ayunar”, explica Panda.

“Creemos que una función importante (de estos ciclos) es permitir la reparación y el rejuvenecimiento cada noche. No se puede reparar una carretera cuando el tráfico todavía está en movimiento”.

Por eso, el adagio de que se debe desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un pobre parece más cierto que nunca.

Para iniciar una rutina y bajar de peso es necesario implementar hábitos saludables, el objetivo de muchas personas al iniciar el año es tener una vida saludable.

Algunas personas logran alcanzarlo y lo sostienen por mucho tiempo, mientras otras no llegan a la meta y el peor de los casos, terminan ganando incluso más peso.

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Preparación emocional para la pérdida de peso

Entienda adecuadamente el plan para perder peso

Con seguridad un nutricionista, médico, entrenador o fisioterapeuta harán parte de él y diseñarán intervenciones específicas para lograr sus objetivos.

Divida el objetivo mayor en pequeñas tareas que sean cumplibles; es un proceso que requiere tiempo. Por ejemplo: trotar o asistir al gimnasio al menos tres días por semana.

Si en el plan de la dieta ha ocurrido un “resbalón” o un desajuste, evite mortificarse en exceso; al contrario, piense en seguida cómo mitigar el daño y lograr retomar el plan inicial.

Consiga un grupo de apoyo que contribuya en los momentos de debilidad a lograr la meta y lo recuerde.

Desintoxicación

No es necesario buscar la desintoxicación en los términos de la racionalidad de las medicinas alternativas, ni existe una receta mágica que permita eliminar del cuerpo todo el pasado y de pronto volver a una nueva era. Es como pensar en la existencia de un producto o sustancia que limpie 20 años de mala alimentación y deje el cuerpo como si tuviera 20 años menos, pero lograr un sueño adecuado y ordenado, alimentación balanceada y saludable, actividad física cotidiana, así como un estado de balance emocional, ayudarán a que no se perpetúe la sobrecarga en el cuerpo.

Dieta y ejercicio

Consuma porciones pequeñas de alimentos, preferiblemente 5 a 6 porciones al día. Si el trozo de alimento que consume habitualmente es en extremo grande, conviene reducirlo de forma progresiva.

Mastique bien cada bocado, tenga en cuenta que la señal de saciedad desde el estómago hasta el cerebro tarda unos 20 minutos, comer despacio y masticar bien contribuye a que no se produzca un exceso en la alimentación.

Evite el consumo de alimentos ricos en azúcares y harinas refinadas. Esto no significa que ocasionalmente no pueda consumir un pan relleno de arequipe, pero sí es necesario tener en cuenta cuándo hacerlo.

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La posición de plancha y sus variaciones son una de las maneras más efectivas de usar tu peso corporal para tonificarte. Comienza en el piso con los antebrazos recargados en el suelo y las puntas de tus pies cargando tu peso. Mantener esta postura básica ya te hará trabajar el abdomen.

La instructura certificada Brittne Jackson recomienda que después de que hayas logrado hacer la plancha de manera correcta, añadas variantes como estos siete ejercicios siguientes:

#1

Mantén la posición inicial, pero luego lleva tu mano y pierna derecha a tocar ese extremo. Intercambia continuamente lado a lado por 20 segundos. Si eres principiante intenta mantener los brazos rectos sin moverlos.

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#2

Levanta un brazo y luego el otro para colocarte en una posición más elevada, después baja. Haz eso por 20 segundos.

#3

Acostado en el piso con tu pecho tocando el suelo, empújate hacia arriba y acerca la rodilla derecha a tu cara, luego hazlo con la izquierda. Continúa por 20 segundos.

#4

Haz una plancha con los brazos estirados, rota a la derecha tu cadera y alza tu brazo derecho al cielo. Repite el mismo lado y después cambia para hacer dos veces el lado izquierdo. Haz las repeticiones que puedas por 20 segundos.

#5

Haz una plancha de codos o con brazos extendidos y luego rota tu cadera derecha hacia adentro para tocar el piso, repítelo del otro lado. Continúa por 20 segundos.

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#6

Mira hacia el cielo y estira los brazos, es como si hicieras una plancha invertida pues el ángulo debe ser similar. Mantén esta postura por 30 segundos.

#7

Haz de nuevo la plancha mirando al cielo, pero ahora dobla tu rodilla y llévala a tu pecho, intercala con la otra pierna. Repite por 20 segundos.