Cuando salimos a correr o nos dedicamos a levantar pesas en el gimnasio suele preocuparnos qué indumentaria y calzado usar, cómo calentar los músculos o incluso cuántas pulsaciones debemos alcanzar para que el entrenamiento sea efectivo.

Sin embargo, tendemos a obviar el efecto de la respiración sobre el rendimiento físico.

La ciencia tiene mucho que decir sobre cómo sacar más partido de nuestras horas de gimnasio prestando atención a cómo respiramos.

Mecanismo de oxigenación durante el ejercicio físico

Todos somos conscientes de que la misión del sistema respiratorio es el intercambio de gases. Es decir, se encarga tanto de obtener oxigeno (O₂) del exterior para producir energía como de eliminar el producto de desecho, el dióxido de carbono (CO₂). Por lo tanto, nos permite vivir.

Pero analicemos el proceso más técnicamente. El aire entra por la nariz, circulando por las vías respiratorias hasta los alvéolos pulmonares, donde tiene lugar el intercambio de gases.

Desde ahí, el oxígeno pasa a la sangre para ser transportado a todas las células. Al mismo tiempo, el CO₂ que estas producen es transportado a los pulmones para su eliminación.

Este es el funcionamiento en condiciones normales, pero ¿qué pasa cuando hacemos ejercicio? Pues que los músculos trabajan de manera mucho más intensa, consumiendo más oxígeno y produciendo más CO₂.

La frecuencia pasa de 15 respiraciones por minuto en reposo a unas 40-60 por minuto en plena actividad. Como consecuencia, aumenta la cantidad de aire que entra, que pasa de 12 a 100 litros.

Durante este intercambio extra de gases, nuestro sistema respiratorio se encarga de mantener constante la acidez de la sangre, que se mide mediante el pH, por medio de la expulsión del CO₂.

Otro detalle a tener en cuenta es que el oxígeno llega a los músculos a través de la sangre gracias a los glóbulos rojos (los “porteadores” que cargan con él desde los pulmones), en concreto de la mano de una macromolécula llamada hemogloblina.

Pues bien, para que una molécula de oxígeno sea captada por la hemogloblina en los glóbulos rojos que pasan por el pulmón, se necesita otra de CO₂ que permite que la hemoglobina suelte el oxígeno en el lugar de destino.

En última instancia, es la cantidad de CO₂ en el organismo lo que condiciona el correcto suministro de O₂ a los músculos.

Si respiramos por la boca nos quedamos sin aliento

Ahora que ya conocemos la hemoglobina, no podemos olvidarnos de una propiedad clave: el efecto Bohr. Se refiere a que, cuando activamos nuestro cuerpo, se produce un aumento de CO₂ y, por tanto, de iones de hidrógeno, haciendo que el pH se vuelva ácido.

Esto hace que la hemoglobina capte con mayor afinidad el oxígeno, consiguiendo un mayor aporte de O₂ en aquellas zonas de nuestro organismo donde se libera más CO₂.

Por la tanto, haciendo ejercicio, nuestro cuerpo genera más CO₂, y el efecto Bohr entra en acción. En resumen, el efecto Bohr permite que nuestra amiga la hemoglobina libere más oxígeno cuanta mayor sea nuestra actividad.

Por eso, en temas de respiración no debemos sólo guiarnos por la intuición. Aunque uno podría pensar que para hacer ejercicio físico es mejor respirar por la boca, si expulsamos el aire por la boca corremos el riesgo de perder demasiado CO₂.

De hecho, cuando nos quedamos sin aliento al hacer ejercicio, no es porque nuestros músculos se cansen, sino porque no están recibiendo bien el oxígeno al no tener suficiente CO₂ para el intercambio.

Tras revisar los trabajos científicos de los últimos años, una publicación reciente concluyó que no está tan claro que sea bueno usar la boca para respirar durante el deporte.

Es más, la evidencia sugiere que la respiración exclusivamente nasal es factible para la mayoría de las personas en niveles moderados de ejercicio aeróbico sin una adaptación específica, y que este enfoque de respiración también se puede lograr durante niveles intensos de ejercicio aeróbico.

Las vías respiratorias se abren más

Otra razón para respirar por la nariz es el óxido nítrico (NO), un vasodilatador que se produce en las células epiteliales de la cavidad nasal al pasar el aire.

Se sabe que el óxido nítrico, entre otras funciones, participa en los procesos de inflamación crónica y en la modulación de la función pulmonar.

Y también es un potente vasodilatador que se difunde muy rápidamente, consiguiendo una apertura mayor de las vías respiratorias.

Esto es muy importante para personas que sufren de asma inducida por ejercicio. De hecho, se ha demostrado que esta patología mejora mucho respirando por la nariz.

Con el máximo esfuerzo, la boca se abre

Hemos explicado que la respiración nasal ayuda a obtener mejor rendimiento a los atletas sobre todo cuando el esfuerzo es sostenido y moderado.

Aunque respirando por la nariz entra menos aire a los pulmones, el suministro de aire es suficiente para mantener la actividad y no parece causar problemas.

Sin embargo, la cosa cambia cuando se alcanzan condiciones más exigentes. Con el máximo esfuerzo, los atletas cambian su respiración a la boca automáticamente.

Curiosamente, los científicos han demostrado que este cambio se da antes en las mujeres que en los hombres al aumentar la intensidad del ejercicio, y lo explican porque las mujeres suelen tener la nariz más pequeña.

En la carrera más exigente y rápida, los 100 metros lisos, los atletas respiran por la nariz y la boca simultáneamente. Eso sí, en sólo 10 segundos. Basta observar a Carl Lewis o Usain Bolt en las finales olímpicas para comprobarlo.

La excepción del yoga y el pilates

Existen dos excepciones respecto a los casos que hemos considerado anteriormente: el yoga y el pilates. En estas dos modalidades de ejercicio físico, la respiración es una parte muy importante, y su técnica es lo primero que se aprende.

Esta siempre es del tipo nariz-boca (es decir, se inspira por la nariz y se expira por la boca).

Esto es especialmente importante en el caso del pilates, con una ejecución muy determinada que implica (y moldea) a los músculos que rodean la caja torácica, ejercitándolos tanto al inspirar como al expirar .

Usando una técnica llamada EMG o “electromiografía” para medir la activación de los músculos en tiempo real se han demostrado los efectos beneficiosos de la respiración pilates.

Concretamente, en personas de edad avanzada existen estudios que demuestran el gran beneficio de la respiración pilates para fomentar la activación de los músculos al hacer ejercicio.

Y los beneficios van más allá: también se mejora la alineación de la columna y se evita la pérdida de equilibrio.

No hay, por tanto, una sola respuesta a la pregunta sobre cómo debemos respirar durante el ejercicio físico: depende del tipo de actividad.

De lo que sí estamos convencidas es de que la próxima vez que escuche las explicaciones de su instructor o entrenador sobre cómo respirar no pensará: “vaya pesadez” o “qué más dará”. Porque una buena rutina de respiración influirá en su rendimiento.

*Este artículo fue escrito por las investigadoras Matilde Cañelles López del Instituto de Filosofía (IFS-CSIC), María Mercedes Jiménez Sarmiento y Nuria Eugenia Campillo del Centro de Investigaciones Biológicas Margarita Salas (CIB-CSIC) en España. Esta nota apareció originalmente en The Conversation.

¿Es así realmente? Pues no. Según los últimos estudios, parece que hay algo de técnica que aprender. Entre otras cosas porque no es lo mismo respirar por la nariz que por la boca.

Una persona respira en promedio alrededor de 10.000 a 12.000 litros de aire en un día. Este aire, por muy limpio que esté, contiene partículas en suspensión como polvo, bacterias, virus o esporas de hongos que se depositan en las vías respiratorias y las superficies alveolares del pulmón.

Pero no entremos en pánico antes de tiempo: el aparato respiratorio sabe limpiarse y defenderse por sí mismo. En realidad, sólo las partículas extremadamente pequeñas consiguen alcanzar el pulmón, con un diámetro inferior de entre 3 a 5 micras.

La batalla de los cilios

¿Cómo consigue el aparato respiratorio detener al resto? Con la ayuda de unos superhéroes llamados cilios.

Los cilios son unas proyecciones minúsculas parecidas al pelo y mucho más pequeñas que la punta de un alfiler.

Se encuentran por miles en la mucosa de las vías respiratorias: cada célula de la mucosa de la nariz y bronquios posee unos de 25 a 30 cilios, con una longitud promedio de 5 a 7 micras.

Los cilios sobresalen de las células y se mueven como si fueran las cerdas de un cepillo cuando barremos.

Su función es limpiar la nariz de las partículas de hasta 0,5 milímetros de diámetro que entran, arrastrándolas hacia la faringe para que sean eliminadas de la nariz en apenas 10 o 15 minutos.

El superpoder de estos héroes celulares es su supervelocidad: se agitan más de mil veces por minuto y consiguen desplazar hacia arriba la mucosidad que recubre la tráquea, con el fin de que los microorganismos patógenos y las partículas queden atrapados en esta capa de mucosidad.

Una vez que se encuentran allí, pueden expulsarse por medio de la tos o ser arrastrados hasta la boca, donde no hay cilios, y ser deglutidos. Eso los convierte en un mecanismo de defensa crucial contra las infecciones de la nariz, senos nasales y bronquios.

Diferencias inmunitarias

La nariz está recubierta de un tejido con características físicas muy peculiares. A nivel inmunitario también es especial porque en la nariz se lleva a cabo el “triaje” de los patógenos que entran con el aire que respiramos.

La mucosa de la nariz está continuamente decidiendo entre atacar a un patógeno o permitirle estar, porque sería peor para nuestro organismo el daño causado por una batalla campal.

Este proceso implica que existe cierta tolerancia hacia patógenos que normalmente no nos causan un gran daño.

Parte de ese papel de “portero” lo ejerce un tipo de células B que producen anticuerpos llamados IgA, algo diferentes a los IgG que circulan en la sangre y de los que hemos oído hablar más durante la pandemia.

¿Por qué la nariz y no la boca? La boca es, fundamentalmente, la entrada de los alimentos, tanto sólidos como líquidos. Su mucosa tiene otro tipo de especialización y carece de cilios que filtren el aire.

Su función es lidiar con los patógenos que intentan entrar con los alimentos que ingerimos. Por eso, del mismo modo que no ingerimos alimentos por la nariz, tampoco deberíamos respirar por la boca.

Además, el aire que entra por la nariz se mantiene más caliente y ahuyenta gérmenes.

Respirar por la boca cambia los huesos de la cara

Respirar de manera habitual por la boca puede deberse a factores genéticos, malos hábitos orales u obstrucción nasal (hipertrofia de adenoides o amígdalas), presencia de pólipos nasales, desviación del tabique nasal, hipertrofia de cornetes o sinusitis.

Además, la respiración bucal puede estar relacionada con alergias respiratorias, condiciones climáticas o mala posición para dormir.

Y no hay que restarle importancia. Respirar por la boca puede cambiar la disposición de los huesos faciales en los niños.

Según una revisión científica realizada a partir de metaanálisis, la respiración por la boca provoca en los niños cambios en el desarrollo de los huesos faciales y una mala oclusión (la boca no cierra de manera apropiada por mal alineamiento de los dientes).

Entre otros cambios, la mandíbula y el maxilar rotan hacia atrás y hacia abajo, y existe una tendencia de inclinación labial de los dientes anterosuperiores.

El problema es que cerrar mal la boca causa problemas a nivel del músculo de la masticación, del cuello e incluso ocasiona cefaleas en los adultos.

Más de mitad de los niños de 12 años padece una mala oclusión de leve a severa, reportó la encuesta de salud oral en 2020 realizada por la Revista del Ilustre Consejo General de Colegios de Odontólogos y Estomatólogos de España.

En cuanto a los adultos, también modificamos nuestra postura si respiramos habitualmente por la boca: doblamos el cuello hacia delante y cambiamos la posición de la cabeza y el cuello para adaptar el ángulo de la faringe y facilitar la entrada de aire a la boca. Mírese al espejo y podrá comprobarlo.

Si a estas alturas no está convencido de las ventajas de respirar por la nariz, pruebe a relajarse. Notará que respira por la nariz de una forma natural, mientras que necesitará forzarse para respirar por la boca.

Utilice la boca para respirar “sólo en caso de emergencia”.

*Este artículo fue escrito por las investigadoras Matilde Cañelles López del Instituto de Filosofía (IFS-CSIC), María Mercedes Jiménez Sarmiento y Nuria Eugenia Campillo del Centro de Investigaciones Biológicas Margarita Salas (CIB-CSIC) en España. Esta nota apareció originalmente en The Conversation y se publica aquí bajo una licencia de Creative Commons.

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Con el regreso a clases y a las oficinas en muchos países, evitar la propagación del coronavirus al interior de edificios se ha vuelto una cuestión clave.

Durante meses se nos ha dicho que nos lavemos las manos y mantengamos el distanciamiento social para evitar al SARS-CoV-2 que causa la enfermedad covid-19.

Pero científicos e ingenieros dicen que también debemos pensar en el aire que respiramos, a medida que los niños vuelven a las aulas y más personas vuelve a sus trabajos.

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Hay 5 aspectos clave a tener en cuenta.

1. Si está mal ventilado, aléjate

Cuando entras en una habitación y el aire se siente viciado o cargado, algo anda mal con la ventilación.

No está entrando suficiente aire fresco, lo que aumenta las posibilidades de infectarse de coronavirus.

• La OMS no descarta que el coronavirus se pueda transmitir por el aire: ¿qué significa?

Investigaciones recientes muestran que en espacios confinados puede haber una “transmisión aérea” del virus, pues hay pequeñas partículas del patógeno que permanecen en el aire.

Así que la entrada de aire fresco es más importante que nunca.

• Las “jugadas sucias” y los atajos en la carrera para lograr una vacuna contra el coronavirus (y los riesgos que implican)

Entonces, si un lugar está mal ventilado, hay que dar la vuelta y marcharse, dice el doctor Hywel Davies, director técnico de la Institución Colegiada de Ingenieros de Servicios de Construcción de Reino Unido.

Es vital tener un flujo de aire limpio: “Si hay alguien infectado en un edificio y entra suficiente aire del exterior, se diluye cualquier material infeccioso que se esté dispersando. Se está reduciendo el riesgo de que otras personas se infecten”.

2. Vigilar el aire acondicionado

Desde las oficinas hasta las tiendas, el aire acondicionado es bienvenido en los días calurosos, pero es importante saber qué tipo de aparato hay.

El más simple, conocido como aire acondicionado split, toma aire de una habitación, lo enfría y luego lo expulsa nuevamente.

En otras palabras, está recirculando el aire. Esto no es un problema si se visita rápidamente un lugar. Pero puede ser un riesgo si se está en el lugar durante varias horas.

Un estudio de un restaurante en China, publicado por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU., mostró que este tipo de aire acondicionado jugó un papel clave en la propagación de coronavirus.

En el establecimiento había un cliente “presintomático”, es decir, alguien que estaba infectado pero no se dio cuenta porque aún no había desarrollado síntomas.

• Por qué los casos de reinfección de coronavirus no sorprenden a los científicos y no deberían ser motivo de alarma

Los científicos consideran que liberó el virus al respirar y hablar. El patógeno fue dispersado por el lugar a través de las corrientes de aire de los split en la pared.

El resultado fue que otras nueve personas se infectaron.

Davies insiste en la importancia del aire fresco: “Si hubiera habido un buen suministro de aire exterior, es muy probable que menos personas se hubieran infectado”.

3. Informarse de la ‘proporción de aire fresco’

En un edificio moderno donde las ventanas están selladas, ¿cómo se puede obtener suficiente aire fresco?

Lo más común es tener un sistema de ventilación en el que el aire viciado se extrae de las habitaciones y se canaliza a una unidad de tratamiento, a menudo ubicada en el techo.

En esos lugares el aire fresco exterior se lleva adentro y se combina con el aire del interior. Lo que se respira es una mezcla de eso.

Dado el riesgo de infección por coronavirus, el consejo profesional es maximizar el suministro fresco exterior.

“Tener un 100% de aire exterior o cerca del 100% es algo bueno“, dice la profesora Cath Noakes de la Universidad de Leeds (Reino Unido).

• Qué son los anticuerpos monoclonales y por qué podrían ser una alternativa para prevenir la covid-19 mientras se aprueba una vacuna

“Cuanto más aire fresco, menor es el riesgo de que el virus vuelva a circular por el edificio”, añade.

La combinación precisa suele estar en manos de los administradores del edificio.

Pero la desventaja de hacer funcionar aire 100% fresco es el costo: el aire entrante debe calentarse en invierno y enfriarse en verano, todo lo cual requiere energía.

4. Comprobar los filtros

Un sistema de ventilación moderno debe tener filtros, pero estos no son infalibles.

Investigadores en EE.UU. que estudiaron lo que sucedía en el Hospital Universitario de Salud y Ciencia de Oregón encontraron que los filtros atraparon rastros de coronavirus, pero algunos pudieron escapar a él.

El profesor Kevin van den Wymelenberg, quien dirigió el proyecto, cree que limpiar los filtros podría revelar si hay alguien infectado trabajando en un edificio.

En Corea del Sur, una empresa de telefonistas ubicada en un edificio de oficinas detectó que una persona fue capaz de infectar a más de 90.

Si los filtros se hubieran revisado con más frecuencia, la presencia del virus podría haberse detectado antes.

Van den Wymelenberg dice que la información de los filtros puede “mostrarnos dónde atacar y cuándo” para combatir las infecciones.

5. Tener cuidado con las corrientes de aire

Cualquier experto en la materia lo dice: el aire fresco es la clave. Pero un especialista en modelar el movimiento del aire agrega que no es tan simple.

Nick Wirth solía trabajar en el diseño de autos de Fórmula 1 y ahora asesora a supermercados y empresas de procesamiento de alimentos sobre cómo administrar el flujo de aire para mantener a las personas seguras.

Advierte que si alguien está sentado al lado de una ventana abierta y es una persona contagiada, podría transmitir el virus a otros en la dirección que lleva el viento.

“Si abres una ventana, ¿adónde va a ir el aire? No es deseable que haya gente en una línea directa de ese flujo de aire”, explica.

“Más aire fresco en general es mejor, pero si fluye horizontalmente y está lleno de virus, podría tener consecuencias no deseadas“.

https://www.youtube.com/watch?v=N_i9OcJBtiQ

Al respecto, la profesora Cath Noakes dice que los beneficios de una gran cantidad de aire fresco que diluye la presencia del virus superará cualquier riesgo.

En su opinión, una ventana abierta podría llevar a que más personas reciban el virus, pero en cantidades más pequeñas y menos riesgosas,.

No es de extrañar que haya desacuerdos: todavía hay muchas cosas que no sabemos sobre el virus.

Pero el aire que respiramos formará parte de cualquier esfuerzo para hacer que los edificios sean más seguros.

• MAPA: Alcance global del coronavirus
• PREGUNTAS CLAVE: Cuáles son los síntomas y cómo se transmite
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Dicha presión, puede forzar a las bacterias de tu nariz a volver a las cavidades cubiertas de mucosa o incluso, a meterse a los oídos, lo que resulta en una fuerte infección.

En otros casos, pueden romperse vasos sanguíneos porque la presión tanto en ojos, oídos y laringe, aumenta de forma extrema.

Aguantarse un estornudo también puede provocar rinitis, es decir inflamación en la mucosa de las fosas nasales. Los oídos también pueden verse dañados en algunos casos.

La próxima vez que quieras estornudar, hazlo con todas las ganas y piensa que estás expulsando toxinas peligrosas para tu cuerpo.

También vea: 4 cosas que nunca debes hacerle a tus oídos

Respirar oxigena las células y expulsa toxinas. Ayuda a liberar el estrés y a conectarnos con nuestra energía vital.

En los pulmones se produce un intercambio de gases y luego ocurre la exhalación, que es el mecanismo de expulsión del aire, liberando dióxido de carbono y contrayendo el diafragma.

Un adulto promedio respira aproximadamente 15 veces por minuto en estado de relajación, pero aumenta al hacer ejercicio o durante un ataque de ansiedad. Los pulmones masculinos pueden alojar 6 litros de aire y los de las mujeres cuatro y medio.

A pesar de que lo hacemos de forma mecánica, la respiración con conciencia ayuda a relajar el cuerpo, oxigenarlo mejor, desintoxicar y producir bienestar.

Aprende a respirar correctamente y aplica algunas técnicas sencillas que te ayudarán a sacar provecho de la ventilación de los pulmones.

Ejercicios para respirar mejor:

1. Realiza estiramientos que ayuden a estimular los músculos del tórax.

Extiende los brazos hacia los lados en forma de cruz. Luego estíralos, inclinándote hacia un lado con ambos brazos hacia arriba. Comience a respirar, inhalando en el movimiento que conlleva el esfuerzo. Luego exhala al descansar.

2. Los ejercicios de respiración pueden hacerse en posición acostada.

Con los brazos relajados o en posición de loto. Comienza a respirar lentamente. Inhala por la nariz, llevando el aire a la parte inferior del estómago, el pecho y los pulmones. Luego exhala por la nariz, poniendo atención a cada movimiento.

3. En momentos de estrés, trata de respirar profunda y lentamente.

Esto ayudará a relajar los músculos del cuerpo y a distensionar el cuello y los hombros.

4. Mientras estes sentada, pon las manos en el plexo solar.

La mano izquierda sobre el pecho y la derecha debajo de la primera.

5. Ejercicios

Estos ejercicios, durante varias veces al día, ayudan a calmar la angustia, a relajar y tranquilizar la mente.

6. Antes de dormir

La hora de dormir es un buen momento para hacer ejercicios respiratorios.