Sin embargo, un análisis publicado en la revista especializada British Journal of Sports Medicine, que involucró pruebas con 16.000 personas, encontró que todo tipo de ejercicio es bueno para bajar la presión.

Pero, más que el ejercicio aeróbico, constataron que las sentadillas contra la pared y las planchas sobre el piso la bajan mucho más.

Estos ejercicios isométricos, o de contracción, están diseñados para aumentar la fuerza sin mover los músculos ni las articulaciones.

La posición en plancha, que se parece a una flexión pectoral (lagartija), con los codos directamente bajo los hombros, piernas completamente estiradas hacia atrás, fortalece el abdomen.

Por su parte, las sentadillas implican apoyar la espalda contra una pared con los pies a 60 centímetros de esta y deslizar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos con el suelo.

Los ejercicios isométricos someten el cuerpo a esfuerzos muy diferentes que los ejercicios aeróbicos, dice el autor del estudio, el doctor Jamie O’Driscoll, de la Universidad Christ Church en Canterbury.

“Incrementan la tensión en los músculos cuando se sostienen por dos minutos, luego producen un súbito flujo de sangre cuando te relajas”, explica.

“Esto incrementa la circulación, pero debes acordarte de respirar”.

La alta presión arterial estresa los vasos sanguíneos, el corazón y otros órganos, aumentando el riesgo de afecciones como infartos cardíacos y derrames cerebrales.

Esos problemas suelen tratarse con medicamentos, pero también se les recomienda a los pacientes mantener una dieta saludable, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente.

También se les recomienda a los mayores de 40 años que se hagan controles de la presión arterial cada cinco años.

La presión sanguínea en las arterias se mide en milímetros de mercurio (mmHg). Las cifras por debajo de 130/85 mmHg son saludables, mientras que superiores a 140/90 mmHg son altas, según el estudio.

El primer número registra la presión sanguínea en las arterias cuando el corazón se contrae para bombear sangre, llamada presión sanguínea sistólica.

El número menor es la presión en las arterias que ocurre entre los latidos, cuando el corazón se está llenando de sangre, y se llama presión sanguínea diastólica.

Para su análisis, los investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury y de la Universidad de Leicester estudiaron los datos recopilados de 15.827 personas haciendo ejercicio durante dos semanas o más, en 270 pruebas clínicas publicadas entre 1990 y 2023.

El estudio comparó la cantidad que se logró reducir la presión arterial según el ejercicio:

• 4,49/2,53 mmHg después de ejercicio aeróbico (como trote o bicicleta)
• 4,55/3,04 mmHg después de hacer pesas o resistencia dinámica
• 6,04/2,54 mmHg después de ejercicio combinado (aeróbico y pesas)
• 4,08/2,50 mmHg de ejercicio de alta intensidad con intervalos (esfuerzos cortos y explosivos con períodos de descanso en el medio)
• 8,24/4 mmHg después de ejercicios isométricos (planchas y sentadillas contra la pared)

Estas son diferencias relativamente pequeñas, señala el doctor O’Driscoll, pero pueden reducir el riesgo de derrame cerebral de los pacientes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó en su guía para la buena salud que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada, o por lo menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa en ese mismo período.

Además de eso, O’Driscoll dice que deberían considerar hacer tres veces a la semana sesiones de sentadillas contra la pared o de posición de plancha durante dos minutos, repetidas cuatro veces con dos minutos de descanso en el medio.

La OMS indica que la inactividad es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, la mayor causa de muerte en el mundo, en gran parte evitable a través del ejercicio moderado, como caminar entre 30 a 60 minutos diarios.

La actividad física tiene un impacto sobre otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Ayuda a controlar el peso, reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, además de controlar la diabetes, señala el organismo en su sitio en internet.

Además del ejercicio, la OMS recomienda también dejar de fumar, perder peso y mantener una dieta saludable para promover una buena salud a medida que pasan los años.

Ahora puedes recibir notificaciones de BBC Mundo. Descarga la nueva versión de nuestra app y actívalas para no perderte nuestro mejor contenido.

• ¿Ya conoces nuestro canal de YouTube? ¡Suscríbete!

La luz solar puede mejorar nuestro estado de ánimo, disminuir la presión arterial, fortalecer nuestros huesos, músculos e incluso nuestro sistema inmunológico.

Y una breve exposición es suficiente para cosechar todos estos beneficios.

El poder del sol

Básicamente, sin la luz solar directa, nuestros cuerpos no pueden producir vitamina D, una sustancia que realiza una serie de funciones importantes en nuestros cuerpos.

Cuando la luz del sol acaricia nuestra piel, el cuerpo la absorbe y la convierte en este poderoso nutriente.

“Cuando el sol brilla sobre la piel, la radiación alcanza una molécula de 7-dehidrocolesterol. Convierte el 7-dehidrocolesterol en previtamina D. Después, la previtamina D tarda varios minutos en convertirse en vitamina D. Es la temperatura de tu cuerpo la que hace esta segunda transformación”, explica Ann Webb, profesora de radiación atmosférica en la Universidad de Mánchester, Reino Unido.

Necesitamos vitamina D, por ejemplo, para que nuestro cuerpo absorba el calcio y el fosfato de los alimentos; ambos minerales son vitales para tener huesos, dientes y músculos sanos. Y no importa tu edad.

Un estudio reciente incluso mostró que tomar vitamina D mejoró la fuerza muscular en los atletas, posiblemente al estimular el crecimiento de las células musculares.

Pero los beneficios de la vitamina D van más allá de fortalecer nuestros huesos y músculos.

“Parece haber alguna evidencia de que contribuye al sistema inmunológico, además de ayudar a proteger contra algunas formas de cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple”, agrega Webb.

Investigaciones también muestran que las personas con niveles muy bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y demencia.

La vitamina D es tan esencial para nuestra supervivencia que puede ayudar a explicar la apariencia de la piel clara.

Cuando nuestros ancestros abandonaron África, tenían la piel oscura para protegerse de la alta incidencia de la luz solar en la región.

Pero a medida que se expandieron al hemisferio norte, más fresco y oscuro, su piel se aclaró a través de la evolución, probablemente porque se habían adaptado a necesitar menos luz solar para producir vitamina D.

Cuanto más al norte se va, más claro tiende a ser el tono de la piel, con la excepción de los inuit del extremo norte, que tradicionalmente obtienen su vitamina D al comer carne de foca y pescados grasos.

Es cierto que también se puede obtener vitamina D de ciertos alimentos, como huevos, leche y pescados grasos (salmón, por ejemplo). Pero es muy difícil conseguir la cantidad adecuada solo con la dieta.

Afortunadamente, podemos obtener nuestra dosis diaria al aire libre (y gratis).

Mucho más que vitamina D

Pero la vitamina D no es el único beneficio de los rayos solares.

Todos sabemos lo bien que sienta la luz del sol; eso se debe a que la exposición al sol mejora nuestro estado de ánimo al aumentar la liberación en el cerebro de una hormona llamada serotonina, que también te ayuda a sentirte tranquilo y concentrado.

No es de extrañar que durante los largos meses de invierno en el hemisferio norte, cuando hay menos luz solar, muchas personas sufran de trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión resultante de los bajos niveles de serotonina.

Los estudios muestran que tenemos niveles más altos de serotonina en la sangre en los días despejados en comparación con los días nublados y grises.

Además, hay investigaciones que sugieren que la luz solar directa puede hacer que las células de la piel produzcan endorfinas, que también crean una sensación de bienestar.

¿Y sabías que la luz solar reduce directamente la presión arterial?

Científicos de la Universidad de Edimburgo, Escocia, hicieron un experimento que mostró que exponer tu brazo a solo 20 minutos de luz solar es suficiente para aumentar la producción de óxido nítrico en la piel, lo que, a su vez, hace que los vasos sanguíneos se dilaten, bajando así la presión arterial.

Tiempo de exposición

Pero esta exposición debe hacerse de forma consciente para evitar quemaduras, cáncer de piel y el envejecimiento prematuro.

La cantidad de sol que se necesita para producir la cantidad ideal de vitamina D es personal; depende de tu tipo de piel, de dónde vivas y de tu sensibilidad. Lo más importante es no quemarse.

La piel más oscura, por ejemplo, tiene una mayor cantidad de melanina, un pigmento que actúa como protector solar natural, absorbiendo la radiación y protegiendo la piel de los daños.

Y esto termina impidiendo que la vitamina D se produzca con la misma facilidad, lo que requiere un tiempo de exposición más prolongado.

“Cuando comparamos a las personas de piel blanca con la piel de personas del sur de Asia, encontramos que los del sur de Asia necesitan entre 2,5 y 3 veces más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D. Eso se debe a que tienen algo de melanina natural en su piel”, explica Webb.

Para alguien con piel clara, 10 minutos pueden ser suficientes. Si la piel es muy oscura, el tiempo ideal puede ser de hasta 45 minutos.

Poco y con frecuencia

Puedes tener la tentación de tomar el sol todo el día, pero la mayor parte de la vitamina D se produce tan pronto como sales al aire libre. Y minimizar los períodos prolongados de exposición al sol también es la mejor manera de evitar consecuencias negativas como las quemaduras.

“La vitamina D en realidad se produce en esa primera exposición inicial, así que (toma) un poco (de sol) y con frecuencia”, sugiere Webb.

Si vas a estar expuesto durante más tiempo y corres el riesgo de quemarte, es fundamental proteger tu piel.

“El mensaje principal es nunca quemarse con el sol, eso es muy importante”, agrega.

Vale la pena recordar que algunos productos para la piel, e incluso medicamentos, pueden afectar tu sensibilidad al sol.

“Si tienes la piel muy sensible, debes tener cuidado. Es importante conocer tu propia piel. Debes tener cuidado si estás tomando un medicamento que puede causar fotosensibilidad en la piel; algunos antibióticos pueden hacer eso. Si estás usando algunos productos, como cremas a base de retinol en la cara, que pueden dejar tu piel más sensible, ten cuidado y lee todos los folletos del producto”, advierte Webb.

A arremangarse

Puedes pensar que el sol en la cara es suficiente, pero para aprovechar los rayos del sol al máximo, también debes exponer tus antebrazos y piernas.

“Cada parte de piel desprotegida expuesta al sol producirá vitamina D. Por lo tanto, cuanta más piel expongas, más vitamina D ingresará en tu circulación”, explica Webb.

¿Y vale la pena salir a la calle para recargar vitamina D incluso en un día nublado?

“(Las nubes) reducen la luz solar, por lo que no se produce tanta vitamina D durante el mismo tiempo de exposición, pero aún así recibimos bastante radiación ultravioleta, al menos a través de nubes claras. Si llueve mucho, es probable que haya muy poco rayos ultravioleta en el exterior. Pero si está nublado, puedes salir”.

*En la serie Just One Thing de BBC Radio 4, el doctor Michael Mosley analiza en diferentes episodios lo que podrías hacer por tu salud si solo tuvieras una opción.

Investigadores que hicieron un estudio y darán una charla en una conferencia médica en Estados Unidos sobre esta práctica, conocida en inglés como dry scooping, temen que muchos jóvenes copien esta moda peligrosa impulsada por numerosos videos en internet, que cuentan con millones de “me gusta” en TikTok.

Advertencia para la salud

Los polvos para consumir antes del entrenamiento suelen contener muchos aminoácidos, vitaminas y otros ingredientes, como la cafeína.

La idea es darle un impulso al cuerpo antes de un entrenamiento para ayudar a la resistencia, aunque los datos científicos sobre su eficacia no son firmes.

En cambio, se conocen los riesgos de tomar demasiados estimulantes que aumenten la energía.

Una gran dosis de cafeína, por ejemplo, puede causar efectos secundarios relacionados con el corazón, como palpitaciones y latidos adicionales o perdidos.

Una cucharada de polvo podría contener tanta cafeína como cinco tazas de café, dicen investigadores del Centro Médico Infantil Cohen en Nueva York.

La ingesta de este polvo en seco puede causar “un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, lo que puede provocar alteraciones del ritmo cardíaco”.

Y la inhalación accidental del polvo en los pulmones podría causar asfixia, una infección o neumonía, dicen los investigadores.

En Reino Unido, por ejemplo, estos productos están regulados como alimentos en lugar de medicamentos, pero deben considerarse seguros para el consumo para poder venderse en tiendas a personas mayores de 18 años.

Es posible que algunos polvos que se venden por internet no sean de proveedores acreditados o que no contengan los ingredientes que figuran en el paquete.

• Qué tan rápido dejamos de estar en forma cuando abandonamos el ejercicio

Varios de estos productos han sido prohibidos por contener sustancias como una anfetamina sintética llamada DMAA y un estimulante llamado sinefrina.

Una serie de artículos recientes publicados en varios medios también destacaron los peligros de esta moda después de que un influencer estadounidense de 20 años, llamado Briatney Portillo, publicara un post en el que decía que había sufrido un ataque cardíaco tras ingerir el polvo.

Popularidad

Los investigadores del estudio analizaron 100 videos publicados en el canal de la red social TikTok, utilizando la etiqueta “preentrenamiento” para su búsqueda.

Solo ocho de ellos mostraron el uso del polvo de la manera correcta.

Más de 30 mostraban su ingesta en seco, donde las personas se ponían una cucharada de polvo sin diluir en la boca seguida de algunos sorbos de agua o líquido.

Estos videos tuvieron más de ocho millones de “me gusta”.

Los investigadores advierten en su presentación para la reunión de la Academia Estadounidense de Pediatría: “Los médicos deben ser conscientes de la omnipresencia del preentrenamiento, los métodos peligrosos de consumo y el potencial de consumo excesivo accidental, inhalación y lesiones”.

Cafeína

La científica en nutrición Bridget Benelam, de la Fundación Británica de Nutrición, señaló que “los polvos para antes del entrenamiento generalmente contienen cafeína junto con otros ingredientes como creatina, aminoácidos y vitaminas”.

• ¿Realmente ayudan los suplementos de proteínas a ganar músculo?

“No parece haber mucha investigación sobre los beneficios de estos productos, aunque existe alguna evidencia de que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo en algunos casos”, explicó.

“Estos estudios se realizan típicamente en atletas, por lo que no está claro qué tan relevante es esto para la población en general.

“Los niveles de cafeína en estos productos varían desde el equivalente de una a más de tres tazas de café de filtro, si se preparan de acuerdo con las instrucciones del fabricante”.

“Por lo tanto, existe el riesgo de consumir cafeína en exceso, especialmente si se usa más de una vez al día, o simplemente se consume el polvo, donde uno puede consumir más de la cantidad recomendada”.

También es importante mantenerse hidratado tomando suficiente agua o líquidos mientras se hace ejercicio.

La Fundación Británica para el Corazón recomienda:

• entre 6 y 8 vasos de agua al día, independientemente de si entrenas o no
• escuchar a tu cuerpo. si tienes sed o estás transpirando mucho, bebe agua
• es posible tomar demasiada agua, así que no bebas en exceso
• tampoco te excedas con la cafeína.

Para optimizar los resultados de tus medicamentos para la presión alta o hipertensión lo mejor es tomarlos justo antes de dormir.

Esta es la conclusión de una investigación publicada en el European Heart Journal que añade que seguir este consejo puede “salvar vidas”.

El estudio, realizado en la Universidad de Vigo en España, encontró que las pastillas ofrecen una mejor protección contra derrames cerebrales y ataques al corazón cuando se ingieren antes de irse a dormir en vez de tomarlas en la mañana.

• La sencilla prueba que te dice si tienes un corazón sano

Los expertos creen, con base en el estudio, que el reloj biológico de cada persona altera nuestra respuesta al medicamento.

“Las pautas actuales sobre el manejo de la hipertensión no aconsejan ningún tiempo de tratamiento preferido. La ingestión matutina ha sido la recomendación más común por parte de los médicos sobre la base del objetivo engañoso de reducir los niveles de presión arterial por la mañana”, explicó Ramon Hermida, el líder de la investigación.

Los investigadores también fueron claros en que se necesitan realizar más estudioso para confirmar que estos hallazgos aplican para todos los pacientes de las distintas marcas de pastillas que se utilizan para combatir la hipertensión.

Sincronizar

Existe abundante evidencia que diferentes medicamentos, incluidos con la hipertensión, podrían tener mejores efectos si se toman a una hora determinada del día.

Este último estudio es el más amplio conocido hasta ahora para investigar el fenómeno con las pastillas para la presión alta e incluyó a 19.000 personas que toman este tipo de medicamentos.

• 6 señales inusuales que pueden indicar que tienes una enfermedad cardiaca

En el estudio de la Universidad de Vigo, los pacientes fueron puestos en dos grupos al azar. Un grupo tomó pastillas en la mañana y el otro antes de irse a dormir.

Durante más de cinco años, los científicos monitorearon a estas personas.

Uno de los principales hallazgos es que los pacientes que tomaron sus medicamentos por la noche tenían la mitad del riesgo de morir o sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca.

La presión sanguínea baja de forma natural durante la noche, cuando estamos descansando.

Y si no ocurre y permanece alta, eso hace que la persona tenga más riesgo de sufrir un ataque al corazón, indicaron los expertos.

Agregaron que tomar este medicamento en la noche ayuda a tener controlada la presión sanguínea mientras se duerme, especialmente en pacientes con hipertensión.

Y su presión arterial bajaba de forma natural un poco más durante la noche comparada con los pacientes que tomaban sus medicamentes cada mañana.

Hermida señaló que los doctores deberían recomendárselo a sus pacientes. “Es algo gratuito. Y tal vez salve muchas vidas”, explicó.

“Los resultados de este estudio muestran que los pacientes que toman habitualmente sus medicamentos para la presión a la hora de acostarse, a diferencia de cuando se despiertan, tienen una presión arterial mejor controlada y, lo que es más importante, un riesgo significativamente menor de muerte o enfermedad cardíaca y problemas de los vasos sanguíneos“, agregó.

Varios expertos, incluidos los propios investigadores, indicaron que a pesar de apoyar los resultados, la investigación debe ampliarse a todos los grupos étnicos.

“Aunque este estudio soporta hallazgos previos en esta área, se van a necesitar más estudios entre otros grupos étnicos y personas que tienen patrones establecidos para tomar sus pastillas, para realmente probar que tomar medicamentos a la noche es más beneficioso para la salud cardiovascular”, explicó Vanessa Smith, de la fundación British Hearth.

“Si una persona está tomando medicamentos para la presión es importante que hable con su médico antes de hacer cualquier cambio en su rutina. Es posible que haya una razón por la que su doctor le recomendó tomar sus medicamentos por la mañana o por la tarde”, añadió.