La grasa abdominal es uno de los factores de riesgo más importantes para la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Si bien el índice de masa corporal (IMC) es el único indicador de salud para muchos médicos, este número puede desviar la atención del problema: se puede estar en un IMC saludable y tener exceso de grasa acumulada en el abdomen.

Cómo perder grasa abdominal, según la ciencia

Eliminar grasa abdominal puede ser más difícil que en otras partes del cuerpo, pero hay algunas decisiones que puedes tomar en cuanto a tu dieta, cuya efectividad está respaldada por numerosos estudios.

Come más fibra

La fibra soluble forma un gel en tu estómago que enlentece el pasaje de alimentos; te sacia más, lo que deriva en que, naturalmente, comas menos. Se puede encontrar en los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas y en algunas frutas y vegetales.

Cuando intentas bajar de peso y mantenerte en un peso saludable, la prevención también es clave. Según un estudio que se basó en más de mil adultos en un curso de 5 años, la ingesta de fibra soluble ayuda a prevenir la acumulación de grasa abdominal. En la conclusión del estudio, incrementar el consumo de fibra soluble y la energía gastada por actividad física ayudó a los participantes a perder hasta 3,7 % de la grasa abdominal en el período considerado.

Además, se cree que la fibra podría reducir el número de calorías que tu cuerpo absorbe de la comida. En un estudio pequeño, la energía de la comida ingerida disminuía con el aumento del consumo de fibra.

Evita las grasas trans

Este tipo de grasas se encuentra en algunos aceites y untables, como la margarina, y se agrega a la comida empacada y procesada. El consumo de grasas trans se asocia con la inflamación, las enfermedades cardiovasculares y la resistencia a la insulina, de acuerdo a Healthline, y también provoca aumento de la grasa abdominal, lo que ha sido observado en varios estudios, tanto en humanos como en animales.

Un estudio realizado por 6 años en monos comprobó que aquellos sometidos a una dieta rica en grasas monoinsaturadas ganaron, con el transcurso del tiempo, 33 % menos grasa abdominal que aquellos que consumían grasas trans.

Los probióticos son los microorganismos que favorecen el desarrollo y la reproducción de las bacterias del microbioma intestinal. Pueden encontrarse en alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut y otros encurtidos, entre muchos otros. Tienen muchos beneficios para la salud, como el fortalecimiento de la salud intestinal y del sistema inmune.

Se ha demostrado que algunos tipos de estas bacterias pueden prevenir la acumulación de grasa abdominal y eliminar la existente, especialmente aquellas que se encuentran en el yogur. Un experimento que estudió a 210 japoneses evaluó los efectos de la bacteria Lactobacillus gasseri en la grasa abdominal y demostró que una dosis pequeña de esta bacteria puede disminuir la grasa visceral.

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Otro estudio, de los mismos autores, concluyó que los probióticos tienen un efecto digestivo en la grasa que ayuda a eliminarla a través de los desechos. Para que se mantenga la efectividad de los probióticos, sin embargo, parece que hay que consumirlos con regularidad, de acuerdo a los estudios.

Descansa bien

Se sabe que el sueño es una parte importante para conservar tu salud, incluido el peso. Estudios demuestran que quienes no descansan bien ganan más peso, que se puede alojar en el abdomen. Un estudio español realizado en más de 3500 personas asoció la obesidad o el aumento de peso a corto plazo con un sueño de menos de 5 horas. Según este estudio, la cantidad ideal de horas para dormir serían 7, ya que también se asoció un descanso de 8 horas o más con el aumento de peso.

En realidad, la cantidad de horas que debas dormir depende de tu cuerpo. Obsérvate y sabrás cuántas horas necesitas para levantarte descansada.

Evita los refrescos

Todas las bebidas azucaradas (incluso los jugos empacados) están cargadas de fructosa, que puede hacerte acumular grasa en el abdomen. Seguramente no piensas en las calorías que consumes a través de los líquidos, porque estamos hechos para saciarnos únicamente con lo sólido. Al acompañar una comida con refresco, es más probable que solo te centres en lo que comes y luego bebas varios vasos, que te pueden hacer ganar peso.

Por esto, además de reducir el consumo de azúcar en general y tratar de evitar alimentos con mucho azúcar, lo recomendable es evitar los refrescos, que pueden tener un efecto aun peor.

Cocina con aceite de coco

Se cree que el aceite de coco, debido a que tiene grasas de cadena media, podría estimular el metabolismo y, por lo tanto, disminuir la cantidad de grasa que almacenas cuando comes de más, en un efecto mediado por el sistema nervioso simpático. De hecho, en un estudio, 20 hombres obesos perdieron 2,86 cm de circunferencia solo cambiando el aceite que usaban para cocinar y condimentar por aceite de coco, sin realizar cambios en su manera de comer ni en su nivel de actividad física.

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Controla tu estrés

El estrés está relacionado con la acumulación de grasa en el abdomen a través de la hormona cortisol, liberada por las glándulas adrenales. Esta hormona provoca que quieras consumir más alimentos sabrosos, cargados de grasas y azúcares, y, por tanto, de calorías. Además, se ha comprobado que el estrés favorece la acumulación de grasa específicamente en la región abdominal.

Elige un tratamiento de control del estrés. Pueden ser varias respiraciones profundas o un estiramiento cuando se presenta una situación estresante. También puedes usar tu tiempo libre para meditar, ir a masajes o hacer yoga.

Lleva un registro

Ha sido comprobado que monitorear tu dieta (anotar lo que comes, y sus calorías, en un diario o en una aplicación para el celular) es ideal para mantenerte motivada, de cara a tus objetivos de pérdida de peso. Las aplicaciones no solo te dejan medir las calorías ingeridas: también calculan automáticamente qué tanta proteína, fibra o carbohidratos estás consumiendo, además de medir el ejercicio que haces por duración e intensidad.

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Pero si, incluso haciendo algunos sacrificios, no logras bajar la panza, entonces es posible que mantengas, sin saberlo, hábitos que retardan y entorpecen tu proyecto de barriga plana.

Cómo eliminar la grasa abdominal

1. Ejercicio

Si mojas la camiseta en el gimnasio con series infinitas de abdominales, debes saber que la actividad, por sí sola, puede no garantizar el resultado deseado. Alternar actividades puede ser más eficiente si pretendes acabar con los kilos demás en esa región.

2. Entrenamientos incorrectos, de hecho, pueden hacerte esforzarte para nada.

Hacer sólo ejercicios de cardio, por ejemplo, no hará desaparecer tu panza. Es fundamental una combinación de actividades para eliminar la grasa abdominal.

3. Dormir pocas horas por noche, puedes creerlo, también te hace acumular grasa abdominal.

El descanso nocturno tranquilo y de calidad regula las hormonas relacionadas con el apetito y mejora el funcionamiento del metabolismo.

4. Será difícil adelgazar si no logras controlar los aspectos emocionales.

El estrés, por ejemplo, no contribuye al aumento de peso solo por alterar los hábitos alimenticios. El cortisol, hormona del estrés, puede además aumentar la cantidad de grasa del cuerpo, especialmente en la región abdominal.

5. Quien no saca de su dieta las comidas listas y procesadas, no logrará eliminar la panza.

Además de ser perjudiciales para la salud, los alimentos industrializados son uno de los principales villanos que producen la grasa abdominal.

6. Grasas saturadas

Exageras en el consumo de grasas saturadas, como las de las carnes rojas y lácteos, que contribuyen al aumento de la grasa en las vísceras. Prefiere las grasas buenas presentes en el aceite de oliva y el aguacate, por ejemplo.

7. ¿Tu menú es pobre en frutas, legumbres, verduras y cereales integrales?

Debes saber entonces que necesitas hacer algunos cambios en tu alimentación e incluir esas opciones ricas en fibras, ya que ellas ayudan al buen funcionamiento del tracto intestinal, lo que evita el abultamiento abdominal.

8. Si bebes poca agua durante el día ¡cuidado!

Además de eliminar toxinas y combatir la hinchazón, mantener el cuerpo hidratado es importante para que el cerebro no confunda sed con hambre, haciéndote comer aún después de sentirte satisfecho.

9. Azúcar

Otro hábito que puede interponerse con la pérdida de panza, y además perjudica la salud, es el consumo exagerado de azúcar. Los alimentos dulces producen resistencia a la insulina y hacen que el cuerpo almacene más grasa en la zona abdominal.

10. Intenta mantener el hábito de iniciar cada comida por las ensaladas.

Además de mitigar el exceso de hambre, consumirás antes las opciones saludables y te saciarás con alimentos leves y ricos en fibras, los que ayudan a combatir las grasas de la panza.

11. Saltarse el desayuno es otro hábito que también contribuye al aumento de peso y de la grasa abdominal.

La primera comida del día garantiza energía y evita el hambre exagerada en el almuerzo, además de prevenir la ansiedad por alimentos más grasosos.