Más allá de que entre el 55% y el 60% de la composición del cuerpo humano sea agua, el preciado líquido es vital para el funcionamiento de nuestro organismo.

Es fundamental, por ejemplo, para mantener lubricadas las articulaciones, para que las células puedan alimentarse y para regular la temperatura del cuerpo. Lo es prácticamente para la mayoría de las funciones del organismo.

Pero, ¿qué quiere decir realmente “mantenerse hidratado”?

En BBC Mundo decidimos investigar este asunto y preguntar a una experta acerca de algunos de los mitos más extendidos que existen sobre la hidratación.

No te guíes solo por la sed para saber si estás bien hidratado

Si bien la sed es la manera más obvia que tiene nuestro cuerpo de avisarnos que estamos bajos en niveles de agua, puede no ser suficiente ya que es un indicador que se deteriora con la edad y que, dependiendo de las circunstancias, puede no ser del todo fiable.

La sed es un mecanismo que los científicos creen ocurre en un área del cerebro conocida como lamina terminalis. Un estudio publicado por revista Nature en 2015 -realizado por un grupo de científicos de la Universidad de Columbia, en Nueva York- demostró que cuando se manipulaba la lamina terminalis en animales, se podía lograr que evitaran el agua, a pesar de estar deshidratados.

Y la lamina terminalis está en una zona del cerebro que hace que muchas de sus células no estén protegidas por la barrera hematoencefálica, que previenela invasión de, por ejemplo, cierto tipo de bacterias, virus y toxinas”.

Eso hace que la lamina terminalis sufra un mayor desgaste con el paso de los años.

“La sensación de sed varía entre personas y se deteriora a medida que envejecemos“, le explicó a BBC Mundo la doctora Natalia Dmitrieva, quien acaba de publicar un estudio para los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de EE.UU sobre la relación entre una buena hidratación y una vejez saludable.

Y debido a que la función de la lamina terminalis puede deteriorarse, los expertos recomiendan crear un hábito de hidratación.

“La mejor manera de mantenerse bien hidratado es ser activamente conscientes de la cantidad de líquidos que consumimos todos los días“, dice la doctora Dmitrieva.

Los Centros para el Control de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan cosas básicas como llevar una botella de agua todo el día y estar llenándola o pedir agua en los restaurantes en vez de otro tipo de bebida, para habituarse a tomar más agua.

Para estar bien hidratados, se suele recomendar beber 8 vasos de agua al día, aunque esta cantidad puede variar.

“Las Academias Nacionales de Medicina de EE.UU., por ejemplo, sugieren que la mayoría de las mujeres deben consumir entre 6 y 9 vasos (1,5 a 2,2 litros) de líquidos al día, y los hombres de 8 a 12 vasos (2 a 3 litros)“, comentó la doctora Dmitrieva.

“Estas recomendaciones son creadas por científicos y profesionales médicos en base al conocimiento actual sobre la cantidad de agua necesaria para mantener un equilibrio hídrico saludable”.

Pero lo cierto es que la hidratación no solo depende del consumo agua. Hay alimentos, particularmente las frutas y las verduras, cuya composición es mayoritariamente agua y que también contribuyen a mantenernos hidratados.

Y es que los alimentos son nuestra principal fuente de electrolitos, nutrientes -como el potasio y el magnesio- que son esenciales para mantener la hidratación en el cuerpo, pues ayudan regular las reacciones químicas que ocurren en el interior de las células, además de mantener el balance de fluidos entre la parte interna y externa de las mismas.

Alimentos como los bananos, los aguacates y el yogur tienen potasio, mientras que las espinacas y las nueces son buenas fuentes de magnesio.

Presta atención a tu consumo de alcohol ¿y de café?

Si tomas café con frecuencia, esta noticia te podría alegrar.

Es bien sabido que la cafeína, el compuesto del café que te da el empujón de energía, tiene propiedades diuréticas. Es decir, que estimula la producción de orina y la eliminación de líquidos.

Pero los niveles de cafeína que consumimos normalmente son muy bajos como para ocasionar deshidratación y, en algunos casos, podría causar el efecto contrario.

Un estudio de la escuela de ciencias deportivas de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido, concluyó que no había cambios en los niveles de hidratación de 50 hombres que consumían entre 3 y 6 tazas de café al día debido a que el cuerpo se habitúa a los niveles de cafeína.

“Los datos sugieren que el café, cuando se consume con moderación por hombres habituados a la cafeína, tiene cualidades hidratantes similares a las del agua“, dice el estudio.

Según la Universidad de Birmingham, para que el café tenga un efecto diurético que se pueda registrar, una persona debe beber el equivalente a 5 tazas de 8oz en un día, es decir, más de 500mg de cafeína. Si es más bajo que esto, los niveles de agua que se consumen con el café son mayores a las propiedades diuréticas de la cafeína.

El mismo principio se puede ver en las bebidas alcohólicas y los porcentajes de alcohol.

En el caso de las bebidas alcohólicas, su potencial para deshidratarnos depende del grado de alcohol que contengan.

Un estudio reciente publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que beber bebidas espirituosas con alto nivel de alcohol causaba más deshidratación que beber cerveza, incluso cuando la cantidad de alcohol consumida era la misma.

El secreto está en la relación de alcohol-agua, que en el caso de la cerveza es en promedio de 5% vs. 95%, en el del vino es de 20% vs. 80% y en el de ciertos licores -como la ginebra y el whisky- es de 40% vs. 60%.

Es por eso que los expertos recomiendan beber con moderación, y consumir bastante agua si se está tomando alcohol de alta graduación.

Y para los que creen que “una cerveza hidrata”, la doctora Dmitrieva dice: “La cerveza no debe usarse como bebida con fines de hidratación debido al efecto negativo del alcohol en la salud en general”.

No sustituyas el agua por otras bebidas para hidratarte

Si bien es cierto que las bebidas con electrolitos pueden ayudar a acelerar la hidratación en determinadas circunstancias -después una pérdida rápida de electrolitos a través de actividades deportivas o durante una enfermedad, por ejemplo- los expertos coinciden que, a la hora de hidratarse, “no hay nada como el agua“.

Y esto tiene que ver con los componentes de muchas bebidas que dicen ser hidratantes, como las bebidas deportivas.

“Las personas comunes deben consumir agua -no bebidas para deportistas- para hidratarse” dicen los CDC, agregando que los azúcares y los aditivos que estas bebidas a veces tienen, pueden aumentar el riesgo de obesidad y de otras condiciones como la diabetes.

Y esto es especialmente importante en el caso de los niños y adolescentes.

Un estudio de 2011 de la Academia de Pediatría de EE.UU. aclara que aunque “los atletas pediátricos pueden beneficiarse del uso de bebidas deportivas que contienen carbohidratos, proteínas o electrolitos (…) el uso de bebidas deportivas en lugar de agua en el campo deportivo o en el comedor de escuela es generalmente innecesario en el niño promedio involucrado en actividad física de rutina“.

Si a alguien le incomoda el sabor del agua, los CDC recomiendan soluciones naturales como agregarle unas gotas de limón o lima, o promover el consumo de bebidas que no contengan endulzantes de ningún tipo.

La Dra. Dmitrieva recuerda que “hay creciente evidencia de estudios epidemiológicos que vinculan la hipohidratación crónica con resultados de sauld adversos”.

“Los hipohidratados envejecen más rápido, tienen un 64% más de probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas más adelante en la vida, y un 21% más de posibilidades de morir de manera temprana”, remata la experta.

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Aunque no existen los alimentos milagrosos, la importancia de llevar una dieta equilibrada es indiscutible.

Así se denomina a la que cubre todas las necesidades individuales de los distintos nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), minerales, vitaminas y agua. Al mismo tiempo que nos proporciona la energía que precisamos, ni más ni menos.

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Dentro de ese equilibrio, últimamente hemos identificado ciertos nutrientes y sustancias presentes en los alimentos que funcionan como factores protectores y promotores de la salud.

En esta línea, en la Universidad de Valladolid (España) acabamos de publicar el libro “101 alimentos saludables para tener en tu casa“.

En este artículo selecciono 10 de ese centenar de alimentos que deberíamos incluir sin demora en nuestra dieta.

1. Tomate

De todas las verduras y hortalizas a nuestro alcance, merece la pena destacar al tomate.

Pertenece a la familia de las solanáceas, y es muy rico en agua (casi un 95% de su peso), aportando solo 20 calorías por cada 100 gramos.

Este aporte tan bajo de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos).

Aunque lo verdaderamente importante del tomate es su contenido en vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C (26 mg por 100 gramos).

Tan concentrada está que si comemos 150 gramos de tomate al día es suficiente para cubrir el 100% de las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto sano.

No podemos dejar de mencionar tampoco al licopeno, un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo característico (y también a la sandía y al pomelo rosado).

El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Es más, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente en nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (próstata, páncreas, pulmón y colon).

Por lo que sabemos hasta ahora, se absorbe bastante bien a partir del tomate fresco, pero todavía mejor a través del zumo de tomate o del tomate en salsa.

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2. Pimiento

Como buen vegetal que es, tiene un bajo aporte calórico (20 calorías por 100 gramos), de proteínas y de grasas, aportando fundamentalmente hidratos de carbono y fibra.

Este alimento también constituye una fuente importante de vitamina C, sobre todo los pimientos de color rojo.

No lo hemos dicho antes, pero la vitamina C es un potente antioxidante que, además, interviene en procesos tan importantes como la formación de colágeno, de glóbulos rojos, de huesos y de dientes.

Por si fuera poco, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

Destaca también en los pimientos la alta concentración de carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, otro pigmento antioxidante.

Tampoco hay que menospreciar su contenido en provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A, un nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel y del pelo o el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Que incluso previene el cáncer de piel.

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3. Garbanzo

Se trata de una leguminosa de la familia de las fabáceas, de amplia difusión en todos los países del Mediterráneo.

Su aporte energético supera al de la alubia o frijol, alcanzando las 343 kcal por 100 gramos.

Se lo debe al elevado contenido en hidratos de carbono (55 gramos por cada 100) y grasas (5 gramos).

¿Y no es mala tanta grasa? En absoluto. Porque son monoinsaturadas y polinsaturadas al 50%, o lo que es lo mismo, cardiosaludables.

Si a esto le añadimos que el aporte de colesterol del garbanzo es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal.

No acaba ahí la cosa. Además, su aporte proteico es elevado (casi 20 gramos), es rico en potasio y fósforo potasio, y la vitamina más destacada en su composición es el ácido fólico (180 ug)

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4. Pavo

Llamado “gallina de las Indias” por los conquistadores españoles, es oriundo de México de la época de los aztecas, donde se le llamaba “guajalote”.

Forma parte de las carnes blancas, que se caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. El aporte calórico del pavo es moderado: menos de 130 calorías por cada 100 gramos de muslo y menos de 100 calorías por 100 gramos de pechuga.

Óptima por tanto, para personas con alto riesgo cardiovascular.

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5. Sardina

De los pescados nos quedamos con este por ser uno de los pescados grasos por excelencia, que en estos últimos años ha recibido mucha atención por su aporte de ácidos omega-3.

No hay que olvidar que el consumo asiduo de omega-3 se relaciona con un efecto beneficioso sobre enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y las patologías oncológicas.

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En lo que respecta a las vitaminas, este pescado presenta un aporte interesante de vitaminas liposolubles D, E y A.

La vitamina D es muy importante para nuestro metabolismo óseo, y las vitaminas A y E son potentes antioxidantes.

También presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, con importantes funciones en el aprovechamiento de los nutrientes energéticos.

Entre los minerales destaca su aporte en fósforo, tan importante para la formación de los huesos: consumiendo 200 gramos de sardinas ingerimos 100% de las recomendaciones diarias de este mineral.

Y es importante su aporte de calcio, eso sí, cuando se consume con espinas.

6. Arándano

Esta fruta es casi un 90% agua y apenas aporta calorías.

Su aporte de hidratos de carbono es escaso (6 gramos por cada 100), y el porcentaje de proteínas y grasas prácticamente anecdótico (0,6 gramos).

Lo que sí proporciona son cantidades importantes de fibra (5 gramos). Aunque su importancia nutricional tiene que ver sobre todo con los antioxidantes.

Y es que no solo es rica en vitamina C (22 mg por 100), sino que además contiene abundantes antocianos, unos potentes antioxidantes.

Los antocianos le confieren su color característico y, unidos al ácido oxálico o el ácido málico, son responsables de su sabor característico y de sus propiedades antisépticas a la hora de prevenir y tratar las infecciones urinarias.

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7. Mango

Otro alimento que no debería faltar en nuestra despensa es la fruta del árbol Mangifera indica, de la misma familia botánica que el pistacho.

Es originario de la región del noroeste de la India (a los pies del Himalaya).

Desde el punto de vista nutricional, su contenido de agua es elevado (casi un 85%). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos, y su aporte de grasa es prácticamente nulo.

Como curiosidad, aporta también los ácidos tartárico y málico.

Además, su abundancia de fibras mejora el tránsito intestinal.

En el capítulo de las vitaminas destaca la vitamina C, con 37 mg por 100 gramos, así como las vitamina A y E.

Eso lo convierte en otra fuente interesante de antioxidantes, lo que nos ayuda a proteger a nuestro organismo de los fenómenos de envejecimiento, eliminando radicales libres.

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8. Uva

Aunque impopular por su elevado aporte calórico (70 calorías por 100 gramos), es otro alimento interesante.

Aporta potasio (350 mg por 100 gramos) y, en menor medida, calcio y magnesio.

También ofrecen buena fuente de ácido fólico para las gestantes, y de vitamina B6.

Por si fuera poco, aportan antocianos, flavonoides y taninos, responsables de su color, textura y aroma.

A ellos se atribuye que esta fruta reduzca el riesgo cardiovascular, disminuyendo la oxidación a nivel de las arterias y mejorando los niveles de colesterol.

La piel y las pepitas son ricas en resveratrol, con una importante actividad antioxidante y anticancerosa.

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9. Miel

Sagrada para egipcios y griegos, que la usaban como moneda de cambio para pagar los impuestos, tiene unas cualidades nutricionales y saludables evidentes.

Existen múltiples variedades de miel en función de la flor de la que es obtenida por las abejas y del clima de la zona en la que habitan. Hay mieles monoflorales, multiflorales, de la sierra, del desierto, de rocío o de bosque.

Su aporte calórico se sitúa alrededor de 300 calorías por 100 gramos a expensas de los hidratos de carbono, aportando muy pocas proteínas y nada de grasa.

Eso explica por qué tradicionalmente se ha usado tópicamente como antiséptico, para favorecer la cicatrización y prevención de infecciones en heridas o quemaduras superficiales: con tanto azúcar destruye físicamente a las bacterias por lisis osmótica.

Es decir, hinchándolas de agua, que es atraída por los azucares, hasta que estallan.

10. Aceite de oliva

Este alimento estrella de la dieta mediterránea no podía faltar en nuestra lista.

Gracias a su alto contenido en ácido oleico (omega 9) tiene claras propiedades cardiosaludables.

Las evidencias científicas indican que produce en sangre una disminución del colesterol malo (LDL) y aumento del colesterol bueno (HDL).

Además, contiene vitamina E a raudales, que protege a las arterias del colesterol ya existente en la sangre, previniendo la arteriosclerosis.

Como ventaja adicional, el aceite de oliva virgen extra apenas se infiltra en los alimentos durante la fritura.

Es más, ayuda a que se forme una costra alrededor de los alimentos que retiene sus nutrientes, por lo que es el mejor aceite para freír.

En la última década, los trabajos publicados a raíz del estudio PREDIMED (acrónimo de efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular) han demostrado que el consumo regular de aceite de oliva disminuye los eventos cardiovasculares, las fracturas secundarias a osteoporosis y el desarrollo de algunos tumores, como el cáncer de mama.

Incluso se asocia a un aumento de la longevidad.

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Aunque ojo, porque eso no implica que debamos consumirlo sin limites.

Al fin y al cabo, es un alimento graso que por tanto posee un alto valor calórico, aportando casi 900 calorías por 100 ml.

*Daniel de Luis Román es catedrático de Endocrinología y Nutrición en la Universidad de Valladolid.

Este artículo fue reproducido bajo la licencia de Creative Commons. Para consultar el artículo original en The Conversation, hagaclic aquí.

En un recorrido realizado en el Mercado Central, varios vendedores mencionaron cuáles son los productos que suben de precio durante la semana mayor.

Según Isabel Pérez, vendedora desde hace más de 50 años, los productos que se venden más y que han incrementado su precio son los que se utilizan para la elaboración del curtido y el pescado.

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Incrementan precios

La semana pasada, la arveja la compraban a 8 quetzales la libra, esta semana cuesta 16 quetzales.

En el caso del ejote, lo compraban a 3 quetzales la libra y ahora a 4.50. La remolacha no ha subido de precio, cuesta 10 la docena de cualquier tamaño. El limón lo compraban a 30 quetzales el ciento y ahorita se los dan a 35 quetzales, vendiendo 4 manos por 10.

Frutas de la temporada

Los mangos de pashte son los que han subido más de precio, compraban a 150 la caja y ahora se las dan a 300 quetzales la caja.

El pescado seco está a 60 quetzales la libra. El camarón, dependiendo el tamaño, está entre 30 y 50 quetzales.

La mojarra esta para el clinete a 15 la libra y el filete de pescado a 28 quetzales.  A partir del lunes 22 de abril los precios de los productos regresarán a su precio normal.

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A continuación te daremos una lista de las frutas que son saludables para personas que padecen diabetes.

¿Qué es la diabetes?

Es una enfermedad crónica e irreversible del metabolismo en la que se produce un exceso de glucosa o azúcar en la sangre y en la orina; es debida a una disminución de la secreción de la hormona insulina o a una deficiencia de su acción.

Frutas que puede comer un diabético

Todas las frutas pueden ser consumidas por los diabéticos, siempre que sean consumidas en pequeñas cantidades, para no estimular el aumento del azúcar en la sangre. Las más indicadas son las que tienen bagazo o cáscara.

• Fresas
• Moras
• Mandarina
• Durazno
• Pera
• Naranja
• Manzana
• Guayaba Roja
• Ciruela
• Aguacate
• Kiwi
• Melón

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Millones de personas sufren problemas de estreñimiento por su dieta o a la falta de ejercicio diario.

1. Bayas

Son una gran fuente de fibras: una taza de fresas (150 g) aporta 2,9 gramos y una de arándanos 3,6 gramos.

Las moras y las frambuesas son las más ricas: 8 gramos de fibra por taza.

Para mantener un buen funcionamiento intestinal se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos de fibras al día. Así, empezar el día con una ración de bayas ayuda bastante para conseguir esa cantidad.

Además, son bajas en calorías, hidratan y protegen al cuerpo de los radicales libres.

2. Ciruelas

La ciruela mejora el movimiento intestinal y aporta una gran cantidad de fibras. Puedes comerlas después del almuerzo o de la cena, como postre, o bien beber el zumo.

3. Manzana

Es una de las frutas más saludables que existen, ya que aporta una buena dosis de nutrientes.

La manzana mejora el sistema digestivo en general y alivia el estreñimiento debido a la pectina (un tipo de fibra) que contiene. Logra aumentar el volumen de las heces, combatir la inflamación y saciar el apetito.

4. Kiwi

Otra de esas ricas frutas repletas de fibras. Además, el kiwi tiene una enzima llamada actinidina que facilita la labor intestinal y evita la formación de gases.

Se aconseja comer un kiwi fresco por las mañanas en ayunas. También se puede preparar un batido con otras frutas en el caso de que no nos guste su sabor ligeramente ácido.

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Jessica Brown

BBC Future

Los jugos frescos se han convertido en un elemento básico de muchas dietas, en especial para esos consumidores atareados y preocupados por su salud que buscan ahorrar algo de tiempo al hacer (y tal vez incluso al masticar) su comida sin perderse de los nutrientes.

También se han asociado los jugos con la idea de que pueden ayudar a perder peso y a “desintoxicar” el cuerpo.

Todo esto ha hecho de los jugos un negocio extremadamente lucrativo. De hecho, el mercado mundial de jugos de frutas y verduras estaba valuado en US$154.000 millones en 2016 y se espera que crezca.

Pero ¿son los jugos realmente tan saludables como pensamos?

La importancia de la fibra

“En los jugos de frutas se elimina casi toda la fibra”, dice Emma Elvin, asesora clínica principal de la organización de beneficencia Diabetes UK.

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Es por esto que la fructosa (un azúcar natural que se encuentra en todas las frutas) en los jugos cuenta como “azúcares libres”, un grupo que incluye a la miel y a los azúcares que se le añaden a los alimentos.

El problema está en que, una vez eliminada la fibra, la fructosa del jugo se absorbe con mayor rapidez.

Los incrementos repentinos en el azúcar en la sangre hacen que el páncreas libere insulina para regresarlo a un nivel estable. Con el tiempo este mecanismo se puede agotar, aumentando así el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos.

En 2013 un grupo de investigadores analizaron información sobre la salud de 100.000 personas, recabada entre 1986 y 2009.

Lo que vieron es que, debido a que los líquidos pasan del estómago al intestino más rápido que los sólidos, incluso cuando el contenido nutricional es similar al de la fruta entera, los jugos generan cambios más marcados y más rápidos en los niveles de glucosa e insulina.

Otro estudio encontró una relación entre el jugo de fruta y la diabetes tipo 2, tras seguir las dietas y estado de la diabetes de más de 70.000 enfermeras en un lapso de 18 años. Otra vez la fibra era una posible explicación.

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Y los jugos de vegetales, aunque pueden proporcionar más nutrientes y menos azúcar, siguen careciendo de fibra.

Las dietas altas en fibra están relacionadas con un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, derrames cerebrales, presión arterial alta y diabetes. A los adultos se les recomienda consumir 30gr de fibra al día.

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A su vez, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos eviten consumir más de 30gr de azúcares añadidas al día, lo que equivale a 150ml de jugo de frutas.

Excesos generales

Al analizar 155 estudios, John Sievenpiper, profesor asociado del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, se propuso esclarecer si la relación entre las bebidas azucaradas y la salud —incluyendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares— aplicaban también a la comida y las bebidas que solemos consumir como parte de una dieta saludable.

Como resultado encontró efectos negativos en el azúcar en la sangre en ayunas y en los niveles de insulina cuando los alimentos contenían un exceso de calorías de azúcares, incluyendo el jugo de frutas.

Sin embargo, cuando en general no había exceso de calorías, había algunas ventajas en el consumo de frutas e incluso del jugo.

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Sievenpiper concluyó que la recomendación de 150ml de jugo al día, que es la medida promedio, es razonable.

Aunque sabemos que el jugo de frutas puede causar diabetes, si se lleva una dieta alta en calorías, queda menos claro cómo los jugos afectan la salud a largo plazo de aquellos que no tienen sobrepeso.

“Todavía hay mucho que no sabemos acerca de cómo cambia el riesgo con el incremento de azúcar en la dieta sin aumentar de peso”, dice Heather Ferris, profesora asistente de medicina en la Universidad de Virgina.

“Por cuánto tiempo y qué tan bien puede el páncreas mantenerse al día con el azúcar depende en parte de la genética”, agrega.

Pero tenemos un mayor riesgo de consumir más de la cantidad diaria recomendada de calorías (entre 2.000 para las mujeres y 2.500 para los hombres) los días que bebemos jugo, según investigaciones.

Numerosos estudios han demostrado que tomar jugo de frutas tampoco hace que comamos menos a lo largo del día.

Con un giro

Un estudio publicado el año pasado podría haber encontrado la forma de hacer los jugos más saludables.

Los investigadores usaron una licuadora ‘extractora de nutrientes’ que, a diferencia de exprimidores tradicionales, extrae el jugo de toda la fruta, incluidas las semillas y la cáscara.

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Midieron los efectos de una mezcla de frutas y mango pelado al pasar por una ‘extractora de nutrientes’ en comparación con otro grupo que consumió la fruta entera.

Aquellos que tomaron el extracto de nutrientes mostraron un incremento menor en el azúcar en la sangre en comparación con los que solo comieron las frutas mixtas. No hubo diferencias entre los que tomaron el jugo de mango o los que comieron el mango entero.

Pero este fue un estudio pequeño y los investigadores no compararon sus hallazgos con jugos hechos por algún otro método, como exprimir el jugo y dejar la cáscara y las semillas.

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Gail Rees, profesora de nutrición humana en la Universidad de Plymouth e investigadora del estudio, dice que los hallazgos probablemente fueron resultado de incluir las semillas en los jugos. Pero, añade, es difícil ofrecer un consejo específico en base al estudio.

“Definitivamente seguiría el consejo actual de 150ml de jugo de frutas al día, pero si usas un extractor de nutrientes en casa, esto podría mantener los niveles de azúcar en la sangre relativamente estables”, dice.

GETTY IMAGES / Usar fruta madura es una forma de hacer los jugos más saludables.

La cuestión es que, aunque dejar las semillas en el jugo pueda ayudar a la digestión, Ferris añade que esto no necesariamente impacta en qué tanto te llena.

“(Dejar las semillas o fibra) es sin embargo mejor que un jugo tradicional”, dice Ferris.

Otra forma de mejorar los efectos del jugo de frutas en la salud es buscar fruta madura para retener la mayor cantidad posible de sus propiedades, de a cuerdo con Roger Clemens, profesor de ciencias farmacéuticas de la Universidad del Sur de California.

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También es importante tomar en cuenta que hay métodos de extracción que funcionan mejor con ciertas frutas, según descubrió Clemens.

Las uvas, por ejemplo tienen la mayoría de sus fitonutrientes en la semilla y muy poco en la pulpa. Y la mayoría de los compuestos fenólicos y flavonoides benéficos de la naranja se encuentran en la cáscara, la cual se pierde en las extracciones tradicionales.

Desmitificando la desintoxicación

Un argumento común a favor de los jugos de frutas es que pueden ayudar a desintoxicar el cuerpo.

Sin embargo, el único uso médicamente reconocido de la palabra “desintoxicación” se refiere a la eliminación de sustancias nocivas como drogas, alcohol y veneno.

Además, los jugos tampoco son una panacea para obtener nutrientes, ni la forma ideal de cumplir con la recomendación de 5 frutas diarias.

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“La gente trata de comer cinco frutas al día y no se dan cuenta de que no se trata solamente de obtener las vitaminas”, dice Ferris.

“También es importante reducir los carbohidratos de grano, proteínas y grasas de la dieta e incrementar la fibra”.

Así que aunque el jugo de frutas es mejor que la ausencia total de frutas, hay límites. El riesgo está cuando consumimos más de 150ml de azúcares al día o cuando pasamos de las calorías recomendadas.

Sí, tienen vitaminas, pero los jugos de frutas no son una solución rápida.

Lee la nota original en inglés.

El estreñimiento puede ser producido por la ingesta de medicamentos o suplementos que pueden provocar algunos efectos secundarios. Incluso puede estar causado por algún tipo de enfermedad que requiere de tratamiento y prescripción.

1. Ciruelas

Bien sea consumidas al natural o preparadas en forma de mermelada, las ciruelas son ricas en fibra y son una de las frutas para combatir el estreñimiento y lograr un proceso de evacuación adecuado. Además, brindan protección a las paredes intestinales y al colon.

Un estudio realizado en Reino Unido destaca que las ciruelas pasas son beneficiosas para agilizar la excreción y enriquecer al organismo de un alto contenido de fibra.

Algo muy efectivo y recomendado para aliviar el problema en personas estreñidas es colocar cuatro ciruelas pasas en un vaso con agua antes de ir a dormir. Al día siguiente, se debe consumir tanto el líquido como la fruta.

2. Plátanos

Consumir un plátano al día aporta al cuerpo cerca del 10% de la cantidad de fibra necesaria para mantener equilibrado al sistema digestivo y al organismo. Los plátanos permiten combatir el estreñimiento sin laxantes por su alto contenido de fibra, potasio y vitaminas. Cuando hay estreñimiento, es beneficioso consumir varios plátanos al día o uno después de cada comida.

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Hay que tener precaución y optar por plátanos maduros. En caso de estar verdes, pueden empeorar la condición de estreñimiento y además causar una mala digestión.

3. Aguacates

El aguacate es un fruto que también cuenta con altas cantidades de fibra, y así lo han reconocido varios estudios científicos. En el caso de estreñimiento, permite mejorar el proceso de digestión y de evacuación.

Unos 200 gramos de aguacate equivalen a 12 gramos de fibra. Así pues, para combatir el estreñimiento sin laxantes es buena idea incluir en el desayuno un emparedado relleno de pulpa de aguacate.

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4. Papaya para combatir el estreñimiento sin laxantes

La papaya se utiliza para tratar algunos desórdenes digestivos. En Eslovaquia se ha utilizado el extracto de papaya para la creación de medicamentos para optimizar la salud estomacal.

Esta fruta favorece en gran medida a la digestión y es muy eficaz en casos de estreñimiento y flatulencias. Tiene un alto contenido de fibra y agua al mismo tiempo.

5. Zumo de naranja

Se ha demostrado que uno de los componentes principales de la naranja puede beneficiar el proceso de evacuación y combatir el estreñimiento sin laxantes.

La naranja es una fruta que tiene características depurativas y favorece al proceso digestivo de los alimentos. Además, estimula el buen funcionamiento de algunos órganos del cuerpo como el páncreas y el hígado.

6. Melón

El melón es una fruta que nos aporta vitaminas, minerales y cierto contenido de agua que le brinda una acción diurética al organismo.

Consume un batido diario de pulpa de melón sin mucha agua incluyendo sus semillas. Este es un laxante natural que permite la fluidez de líquidos y de heces en los intestinos.
Esto facilita la evacuación y la posible expulsión de parásitos intestinales. Se recomienda beber el batido bien sea en el desayuno, el almuerzo o en la cena.

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Sin embargo, hay muchos productos que puedes considerar sanos y aptos para comer en cualquier momento, pero tienen más azúcar que una dona. Aquí te contamos cuáles son:

1. Las barritas de granola

Las promocionan como un snack saludable y lleno de fibra, pero en realidad las barritas de cereales tienen mucha azúcar agregada: tan solo dos barritas contienen 12 g de azúcar, mientras que una dona glaseada tiene 10.

2. Los jugos frutales

Si lo hiciste con productos frescos, entonces seguramente tendrá poca azúcar y todos los nutrientes de las frutas. Por el contrario, los jugos envasados son tan saludables como una gaseosa, al procesarlos pierden la fibra. Además, les agregan azúcar para que sean más sabrosos. Así es como tu vaso de jugo de naranja termina siendo más dulce que una dona: contiene 21 g de azúcar.

3. Yogur

Tan solo 100 g de yogur tiene la misma cantidad de azúcar que casi dos donas glaseadas (19 g).

4. Frutas enlatadas

Tienen que ser saludable porque son frutas, ¿no? Pues, una taza de duraznos enlatados, por ejemplo, aporta 32,55 g de azúcar. Si quieres comer uno, mejor quédate con uno fresco.

5. Frijoles enlatados

Los frijoles enlatados te pueden salvar de un apuro, pero no son tan sanos como los secos. De hecho, tan solo media taza contiene 14 g de azúcar, es decir, casi una dona y media.

Estos datos no significan que las donas sean un alimento ideal para comer todos los días. En este sentido, contienen esencialmente harina refinada y azúcar agregada, por lo que puedes darte el gusto de tanto en tanto, pero debes saber que no le aportan nutrientes ni fibra a tu cuerpo.

Recuerda que el consumo excesivo de azúcar está asociado a la obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Por eso, la Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas consuman menos de 25 g por día.

Así que, si quieres comer donas y los productos que tienen más azúcar que ellas, mejor hazlo con moderación.