Ponte cómodo, deja de lado las preocupaciones del día y…

¿Nada?

Si tienes problemas para quedarte dormido, no estás sólo.

A un tercio de nosotros nos resulta difícil conciliar o mantener el sueño; incluido Michael Mosley, médico y periodista de la BBC.

Él no se dio por vencido y decidió explorar (y encontrar) técnicas sencillas y científicamente probadas para que todos podamos caer en los brazos de Morfeo sin tanta dificultad.

Probablemente ya hayas escuchado muchos consejos antes, pero quizás encuentres entre estos cinco del doctor Mosley algo que no hayas intentado.

1. Disminuye la respiración

Comenzamos con una forma simple pero increíblemente poderosa de relajarse: respirando lenta y profundamente.

Funciona aprovechando un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado colectivamente locus coeruleus.

A pesar de su diminuto tamaño, el locus coeruleus tiene una notable influencia en toda nuestra función cerebral.

Si el sueño no llega y tu mente está acelerada, es el locus coeruleus el que está activo, rociando una hormona llamada noradrenalina (la sustancia química que despierta) por todo el cerebro.

El profesor Ian Robertson del Trinity College de Dublín y su equipo descubrieron que se puede acceder a este sistema y ralentizar su activación simplemente reduciendo la velocidad de la respiración.

Además del 4-2-4 (inhala contando hasta cuatro, aguanta hasta dos y exhala hasta cuatro), te recomiendo que pruebes la respiración abdominal.

Pon una mano sobre tu pecho y la otra justo debajo de la caja torácica.

A medida que inhalas, debes sentir que la mano en el vientre se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece relativamente quieta.

Es una excelente manera de calmarte si tienes dificultades para conciliar el sueño o si te despertaste con la mente acelerada en medio de la noche.

2. Aprovecha la luz de la mañana

Uno de los mejores consejos que tuve cuando estaba luchando contra el insomnio crónico fue levantarme a la misma hora todos los días y salir a la luz de la mañana.

Los investigadores han descubierto que la hora a la que te levantas por la mañana tiene una mayor influencia en nuestro reloj biológico que la hora a la que te acuestas.

Una gran parte de esto se debe a los efectos de la luz del día.

Cuando la luz llega al ojo, excita los receptores en la parte posterior del ojo que detectan la luz y envían señales a una región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, su reloj corporal “maestro”.

Una ráfaga de luz matutina detiene la producción de la hormona del sueño, la melatonina, y le indica al cuerpo que el día ha comenzado.

Una señal de la mañana iniciará una cascada de eventos para que alrededor de doce horas después, la melatonina comience a subir, preparando tu cuerpo para un descanso profundo.

3. Disfruta de tu cama

Lo mejor que puedes hacer si no te puedes dormir, ¡es levantarte!

Ese es uno de los más efectivos y usados métodos en la terapia del sueño.

Puede sonar contradictorio, pero se trata de que tu cama vuelva a ser un lugar tranquilo, de que tu mente asocie tu cama con el sueño y no con la imposibilidad de quedarse dormido.

Esto es parte de una terapia llamada control de estímulos, y los estudios han demostrado consistentemente que ayuda a reducir el insomnio y que los efectos son duraderos.

Es más, según la doctora Colleen Carney, directora del Laboratorio de Sueño y Depresión de la Universidad Metropolitana de Toronto, en Canadá, la terapia es tan efectiva que los resultados se ven en cuestión de un par de semanas.

La idea básica es que no debes luchar para quedarte dormido si tu cuerpo y mente no están listos. Si lo haces, se forja una asociación que torna tu cama en un campo de batalla.

Si te levantas cuando no te estás quedando dormido y te acuestas sólo cuando te sientes realmente somnoliento (cuando se te estén cerrando los ojos y ya estés cabeceando), la asociación negativa puede romperse.

Quizás al principio tengas que salirte de tu cama varias veces e irte a un lugar cálido y silencioso a hacer algo poco estimulante.

Eso no significa que la terapia no está funcionando, sino que estás tratando de cambiar un hábito profundamente enraizado… ¡paciencia!

Además, trata de evitar las siestas: la idea es aumentar la ‘presión de sueño’ para que de noche sea ineludible.

Y usa la cama sólo para dormir (y, bueno, para eso también, pero no para ver TV o tu computador, teléfono…).

4. Caliéntate para enfriarte

Un baño o una ducha tibios antes de acostarse realmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.

Un resumen reciente de 13 estudios encontró que aquellos que tomaron un baño caliente antes de acostarse se durmieron un 36% más rápido, tuvieron una mejor calidad de sueño y se sintieron más descansados ​​al día siguiente.

Al calentar partes de tu cuerpo, especialmente sus manos y pies, los vasos sanguíneos especiales que irradian calor comienzan a dilatarse.

Esto empuja más sangre hacia la superficie de la piel, lo que ayuda a acelerar la pérdida de calor, de modo que la temperatura central desciende, y esto actúa como una señal para dormir.

Con el aumento de los costos de energía, te complacerá saber que no es necesario darse un baño o una ducha caliente para beneficiarse de este efecto.

Anna Wirz-Justice, de la Universidad de Basilea, advierte que cualquier cosa que inicie ese flujo de sangre inicial a las manos y los pies puede actuar como una señal para dormir.

Así que también puedes probar con una bolsa de agua caliente o calcetines para dormir, y asegúrate de no tener más mantas en la cama de las que necesites para la noche que te espera.

5. Escucha a tu cuerpo

Se nos dice que 8 horas es un objetivo ideal para una buena noche de sueño. Pero tratar de alcanzar este objetivo puede ser estresante e inútil.

Los adultos tienden a necesitar alrededor de 7 a 9 horas por noche, pero eso es un promedio. A algunas personas les va perfectamente bien con menos y otras pueden necesitar un poco más. También cambia a lo largo de nuestras vidas.

La idea de las 8 horas es relativamente nueva.

En la época preindustrial, era común acostarse unas horas después del anochecer, luego despertarse y estar activo, desde charlar con los vecinos hasta estudiar, tener relaciones sexuales, y luego volver a la cama para dormir por segunda vez.

A mí, saber eso me tranquilizó, y ahora si me despierto en medio de la noche por un rato, pienso que tal vez no sea tan malo.

La profesora Nicole Tang de la Universidad de Warwick aconseja que dejes de mirar los relojes por la noche y de preocuparte por cuánto duermes.

Tu cuerpo te mantendrá informado.

Si te quedas dormido mientras haces actividades durante el día, ¡es posible que necesites dormir un poco más!

* Si quieres escuchar la serie “Sleep Well”, haz clic aquí.

Recuerda que puedes recibir notificaciones de BBC Mundo. Descarga la nueva versión de nuestra app y actívalas para no perderte nuestro mejor contenido.

• ¿Ya conoces nuestro canal de YouTube? ¡Suscríbete!

Indudablemente cuando dormimos mejor, nos sentimos mejor. 

Hay diferencias entre pasar una mala noche y tener  un problema de sueño, en el que ocasionalmente por estrés, ansiedad o malos hábitos se altera el buen dormir. Si llevas más de una semana con problemas de sueño debes visitar al médico para que evalué el caso e identifique qué es lo que te está alterando.

El mundo actual en el que corremos todo el día, cuando estamos cansados acudimos a bebidas energizantes o al café en grandes cantidades alterando el funcionamiento de dos sistemas muy importantes: el simpático y el parasimpático, los cuales son como el acelerador y el freno de nuestro cuerpo, que hacen parte del sistema nervioso autónomo y generan respuestas que todos hemos vivido.

En  esos días en los que a pesar de haber dormido 8 horas nos levantamos cansados, esto se debe a que la cantidad de sueño reparador probablemente ha sido baja y hemos tenido una respuesta de estrés en nuestro cuerpo a pesar de estar dormidos.

Estas situaciones son fruto de un sistema simpático hiperactivo, nuestro cuerpo está reaccionando como si un tigre estuviera a punto de atacarnos en el momento en que tenemos que responder un reto cotidiano, generando estrés y ansiedad diariamente.

El problema, es que la mayoría de las personas no conocen la contraparte de nuestra respuesta de lucha o huida: se llama respuesta de descanso y relajación, también conocida como la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo. Ella nos permite descansar, recuperar la energía, estar en calma y enfocarnos, por lo que vale la pena aprender a activarla, ya que es vital para nuestra salud física y bienestar psicológico.

Entre otras cosas, esta rama es la encargada de regular el sueño,tener buena memoria, el estado de ánimo, reducir el estrés, mantener el peso estable y tener un buen rendimiento laboral, por mencionar algunos beneficios. Por lo tanto, necesitamos mejorar nuestra relación con el  descanso  para restaurar el equilibrio en nuestro organismo y poder sentirnos bien.

Necesitamos: descansar, recuperar la energía y ser productivos, en ese orden es como realmente funciona. Hay muchas pequeñas acciones que al sumarlas te pueden ayudar a estar mejor, solo que requieren de esfuerzo sostenido, tomar mejores decisiones y decidir actuar diferente.

Lo primero es reconocer que en muchos casos, hemos olvidado cómo relajarnos y aquietar nuestras mentes y necesitamos aprender ¿cómo  estar en calma?, para esto puedes apoyarte en técnicas que han cambiado la vida de miles de personas en todo el mundo y que con un poco de dedicación puedes incorporar.

Tener claridad ante tus pensamientos te ayudará a elegir la técnica que más se ajuste a tus necesidades. Estos son algunos tips que puedes tomar en cuenta para aprender a aquietar tu mente.

Micropasos

• Aprender y practicar ejercicios de relajación te ayudarán a dormirte más fácilmente (respiración atenta, baños de agua tibia, disfrutar de una bebida de plantas aromáticas).
• Tener horarios regulares para acostarte.
• Reducir la cafeína en la segunda mitad del día.
• Hacer pausas para respirar lentamente y activar el sistema parasimpático.
• Evitar mirar televisión o navegar por Internet en las dos horas antes de irse a la cama.
• Utilizar una libreta para escribir todo lo que te preocupa antes de acostarte y cierra con “esto lo resolveré mañana) así tu mente sabrá que no es hora de rumiar.
• Visualizar el movimiento del mar en calma. Está imagen induce muy bien al sueño.
• Practicar la técnica 4-7-8, en la cual debes inhalar contando hasta 4, sostener el aire dentro contando hasta 7 y exhalar lentamente contando hasta 8.

La mejor forma de comprobar si estas técnicas funcionan es poniéndolas a prueba, así que te invitamos a que las practiques y veas cómo te ayudan a transformar tu vida de manera positiva.

*En alianza con Forbes Colombia, artículo de Blanca Mery Sánchez.