La alimentación es un factor importante en general y por ello es fundamental aprender a comer saludable.

Además, alimentarse de manera balanceada le ayudará a mantener un peso saludable, fortalecer su sistema inmune y mejorar el estado de ánimo.

En febrero pasado, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomendó consumir diariamente el desayuno debido a que proporciona alrededor de un 20% de la energía y sugirió que se debe evitar alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional.

Los expertos del FEN también indicaron que no existe un desayuno ideal, pero uno saludable debe ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio.

Otros especialistas sugieren que no se olviden las frutas y verduras ya que son vitales para que el cuerpo funcione bien, pues le aporta fibra, vitaminas y minerales y que por ninguna razón se salte el desayuno, porque dejar de comer provoca que el metabolismo se vuelva lento hasta un 40%.

Por eso, le contamos qué alimentos debe de evitar en el desayuno.

1. Pan blanco

Según nutricionistas, el pan blanco en el desayuno regularmente se acompaña con complementos que incluyen altos niveles de azúcar y por eso se inclinan por el pan integral.

De acuerdo con Maike Groeneveld, experta en nutrición y economía doméstica, quien coma pan hecho de harina integral se sentirá saciado mucho antes gracias a la fibra. “Se llena el estómago sin ingerir demasiadas calorías”, dijo Groeneveld en una publicación para DPA en septiembre de 2020.

La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, trastornos metabólicos, cáncer de colon y también enfermedades cardiovasculares, explicó en esa misma publicación Silke Restemeyer de la Sociedad Alemana de Nutrición, DGEM.

2. Alimentos ultraprocesados

Según informes, estos alimentos incluyen harinas refinadas y azúcares y deben de evitarse en el desayuno debido a que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre.

En enero de 2017, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, en inglés) presentó a escala mundial un informe y reveló que las razones del sobrepeso y obesidad incluyen el consumo de alimentos que contienen pocos micronutrientes, principalmente los altamente procesados —incluidas la comida rápida y las bebidas azucaradas—.

3. Fritos

Según los especialistas, los alimentos que se preparan con aceites vegetales son difíciles de digerir y recomiendan que se evite durante el desayuno.

Además, estos alimentos producen mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad.

4. Salsas y mermeladas

De acuerdo con los expertos, estos productos agregan sabor a las comidas, pero la mayoría ha sido ultraprocesado y eso implica que no brinde valor nutricional. Además, contienen alto contenido de grasa y azúcar, por lo que es probable que se experimente sensación de llenura.

Cuando nos hablan de ayunar, se nos viene a la mente la idea de abstenerse total o parcialmente de comer o beber.

Pero hay otro tipo de ayunos que están más relacionados con privarse de aquellas cosas que te provocan tanto placer, que terminan volviéndose tóxicas y, en muchos casos, adictivas.

Hace unos años, la tendencia del “ayuno de dopamina” comenzó a ganar varios seguidores dentro de la industria tecnológica.

La dopamina es un neurotransmisor, un mensajero químico de nuestro cerebro. Suele ser considerado como el causante de sensaciones placenteras y está presente en una gran cantidad de procesos como el control del movimiento, la memoria, el aprendizaje y la recompensa cerebral.

Entonces, el propósito del ayuno de dopamina es aislarse de los estímulos nocivos del mundo moderno, como el exceso de conexión tecnológica.

La idea es que el ayuno le permita a tu cerebro la oportunidad de recargarse y reiniciarse por un corto período de tiempo.

Tendencia en Silicon Valley

“El ayuno de dopamina significa para mí no usar ningún tipo de dispositivo electrónico, no consumir ningún tipo de comida, ni comunicarme con gente”, le dice a la BBC el emprendedor estadounidense James Sinka.

“Se trata de aislarse de todas las cosas del mundo moderno que pueden liberar dopamina en el cerebro”.

Anne Lembke, psiquiatra y autora del libro “Dopamine Nation”, dice que en los últimos cinco años hay una tendencia entre los ejecutivos en Silicon Valley de hacer ayuno de dopamina.

Cuando estás haciendo este ayuno, no estás realmente ayunando de dopamina. Lo que haces es ayunar de las sustancias o las conductas que causan la liberación de dopamina en el sistema de recompensa que opera en el cerebro.

El mundo de la sobreabundancia en el que vivimos, explica Lembke, es un factor estresante para la humanidad que no tiene precedentes.

“Es muy paradójico”, dice en diálogo con BBC Reel, porque pensamos que tenemos todas las cosas que siempre quisimos y que nuestra vida debería ser genial.

Pero eso no es lo que está ocurriendo.

“Hemos llegado al punto de inflexión en que mientras más cosas tenemos, nos sentimos menos felices”, apunta.

Los “gremlins” del cerebro

Como sabemos, la dopamina es un químico que producimos en nuestro cerebro. Es esencial para experimentar placer, recompensa y motivación.

Mientras liberamos más dopamina en un sector específico de nuestro cerebro, llamado la vía de la recompensa, más placentera es la sustancia o la experiencia que estamos viviendo.

Uno de los hallazgos más interesantes de la neurociencia en los últimos 75 años es que las mismas partes del cerebro que procesan el placer, también procesan el dolor, y funcionan como lados opuestos del equilibrio.

Si alguien come chocolate, puede tener una pequeña liberación de dopamina, pero pronto el cerebro se adapta a ese incremento en la sustancia y regula a la baja la transmisión de dopamina.

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“Me gusta imaginarlo como si se tratara de gremlins que buscan adaptación neuronal y saltan hacia el lado del dolor para nivelar la balanza”.

Es como una montaña rusa que después de subir vuelve a bajar.

“Hago el ayuno por un solo día”

“Sabemos que los creadores de las redes sociales utilizan la mayor cantidad de estimulación posible para generar más dopamina”, comenta James Sinka.

Y en relación a la comida, dice que le impresiona ver tanta comida procesada en el mercado, algo que nunca había existido en la historia de la humanidad.

Por otro lado, sostiene, la pornografía es “extremadamente estimulante”, y con la velocidad de internet disponible para los consumidores, es cada vez más facil acceder a esos contenidos.

En cuanto a drogas como la mariguana también ha habido cambios. “Ahora es 10 veces más potente de lo que era 50 o 100 años atrás”, agrega Sinka.

Al menos a Sinka le ha funcionado ayunar. “Cuando hago ayuno de dopamina, lo hago por un solo día. Cuando despierto en la mañana, lo único que me permito hacer es meditar, escribir y tomar un poco de agua, caminar y pensar”.

Aunque esta práctica no es nada nueva, considerando que los monjes budistas lo han hecho desde hace cientos de años, el emprendedor cree que es muy importante en el mundo moderno porque “tenemos factores estimulantes cuidadosamente diseñados que nunca antes habían existido en la historia humana”.

Él aprovecha la oportunidad del ayuno como una instancia de autoexploración.

“Hay un valor bioquímico, psicológico, evolucionario en estar solo con tus pensamientos, en estar aburrido”.

Buscando placeres más potentes

El cableado cerebral primitivo que busca obtener placer y evitar dolor, está adaptado para un entorno de escasez y peligros. “Tiene sentido desde una perspectiva evolutiva”, sostiene la psiquiatra Lembke.

“Es una estrategia muy inteligente para un ambiente en el que si no buscabas agua o animales para comer, podías morir”.

“Pero es un mecanismo neurológico absolutamente horrendo en un mundo en que con el celular puedes conseguir cocaína, sexo, videojuegos, lo que sea“, advierte.

Eso hace que como sociedad, estemos inclinados crónicamente hacia el lado del placer, explica la especialista. “Eso hace que necesitemos placeres más potentes para sentir algo”.

“Es muy poco probable que nuestro cerebro, que nuestro circuito de recompensa vaya a cambiar”, señala Lembke.

Ese circuito de recompensa se ha conservado por millones de años de evolución de las especies.

De hecho, la vía de recompensa en el cerebro humano es bastante similar al de las lagartijas y otros organismos de la naturaleza.

Entonces lo que nos queda, dice, es cambiar nuestro ecosistema.

“Pagar por adelantado”

Para la psiquiatra Lembke, el ayuno de dopamina definitivamente reprograma las vías de recompensa en el cerebro.

El problema es, ¿qué haces después cuando vuelves a tu vida diaria?

“Lo que yo he hecho durante 20 años al trabajar con personas adictas a ciertas conductas o sustancias, es un ayuno de dopamina diferente.

No les pido que se abstengan de todas las experiencias que les causan placer, pero les pido que identifiquen esa conducta o sustancia en particular con la que tienen problemas”, explica.

La psiquiatra les pide que se abstengan de esa conducta que les provoca placer por 30 días.

Son 30 días, porque es el tiempo que requieren las adaptaciones neuronales para encontrar equilibrio.

“Lo que yo le recomiendo a mis pacientes es que consigan la dopamina de manera indirecta”, comenta.

Eso quiere decir que les propone estimular el lado del dolor primero, como hacer ejercicio o proponerse tareas que implican un cierto nivel de sacrificio, para que el cerebro te premie con una liberación de dopamina para compensar el efecto del dolor.

“Es como pagar por adelantado”, dice la experta.

Inicia tu semana con recetas fáciles y saludables para tener un día lleno de energía y sabor.

En el segmento de “Hoy cocina Pancho” de Viva La Mañana, Julio de León y Alejandro Vidal prepararon deliciosos desayunos con pan francés. Presta atención a los ingredientes y disfruta la elaboración con este sencillo procedimiento. ¡Buen provecho!

Los huevos poché no sólo van bien con cremas, hay multitud de platos que se enriquecen si se acompañan con esta elaboración, también son una delicia para degustar solos, y lo mejor de todo es que los puedes aderezar con lo que quieras.

Seguro que encuentras muchas formas de degustar huevos poché con gusto. Y además de disfrutar de su sabor, hay que destacar que es uno de los mejores métodos de cocción de los huevos porque no se suman grasas a su elaboración, y es lo más parecido a disfrutar de unos huevos fritos.

En el video puedes ver lo sencilla que resulta la elaboración de un huevo poché con el que embellecer tus platos, además de hacerlos más nutritivos y ricos.

Ingredientes

• 4 huevos
• 2 cucharadas de vinagre
• 1 litro de agua
• 1 cucharada de sal
• 1 taza de polenta
• 1/2 taza de queso
• 1 cucharada de perejil picado
• aceita
• sal y pimienta

Y parece ser que la respuesta podría depender de cuántos consumes por semana.

Según un nuevo estudio de un grupo de médicos de diferentes universidades de Estados Unidos y publicado por la revista médica especializada JAMA, tomar huevos más de tres veces a la semana puede provocar el aumento de colesterol y causar daños cardiovasculares, y muerte prematura.

Esto se debe a la gran cantidad de colesterol que se encuentra en la yema del huevo: un huevo grande contiene aproximadamente 185 miligramos de colesterol.

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Tres o cuatro huevos

El nuevo estudio analizó los datos de seis investigaciones con casi 30.000 participantes a lo largo de más de 17 años.

Los investigadores concluyeron que consumir 300 miligramos de colesterol en la dieta al día aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 17% y la muerte prematura en un 18%.

Comer de tres a cuatro huevos por semana, según el estudio, se relacionó con un aumento del 6% en el riesgo de enfermedad cardiovascular y un aumento del ocho por ciento en el riesgo de muerte prematura.

Y comer dos huevos por día aumentaría el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 27% y el riesgo de muerte prematura en un 34%, según el estudio.

GETTY IMAGES / Si eres amante de los huevos a lo mejor deberías comer la clara y dejar la yema

A pesar de la dieta

Estas asociaciones son independientes de la edad, los niveles de actividad, si se es fumador o no,o si se tiene una presión arterial elevada.

De hecho, los investigadores afirman que no importa lo saludable para el corazón que es el resto de la dieta: cuanto más huevos consumas, mayor será el riesgo de problemas cardiovasculares, enfermedades coronarias, derrames cerebrales y muerte prematura.

“Nuestro estudio mostró que si dos personas seguían exactamente la misma dieta y la única diferencia era el consumo de huevos esta persona tendrá una mayor probabilidad de sufrir una enfermedad cardiaca“, dijo la coautora del estudio Norrina Allen.

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¿Contradice lo que sabíamos?

Este nuevo estudio contradice otros anteriores que habían establecido que un mayor consumo de huevos no conlleva un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebro vascular.

Según la doctora Allen, estos estudios generalmente tenían una muestra menos diversa y un tiempo de seguimiento más corto.

Pero los investigadores también admiten que puede haber errores de medición en su análisis.

Los datos sobre el consumo de huevos se recopilaron mediante cuestionarios o tomando un historial de la dieta. A cada participante se le preguntó lo que habían comido durante el año o mes anterior, por lo que los datos del estudio se basan en lo que los participantes recuerdan haber comido hace meses o incluso años.

Finalmente los resultados del estudio son observacionales, por lo que si bien pueden sugerir una relación, no prueban que un factor cause el otro.

GETTY IMAGES / ¿Cuántos huevos deberíamos comer por semana?

Número recomendado

Entonces, ¿cuántos huevos deberíamos comer por semana?

La doctora Allen recomienda no consumir más de dos o tres huevos por semana. También da ciertos consejos para los amantes de estos alimentos, como por ejemplo comer la clara y no la yema, que es donde se encuentra la mayor parte del colesterol.

La mayor parte de expertos coinciden en que la clave es la moderación, no sólo con los huevos sino con cualquier alimento que tenga colesterol.

Así que aunque no te convenza este nuevo estudio, comer tres huevos cada día en el desayuno puede no ser la mejor idea.

Aquí te enseñamos a preparar la receta “Huevos al estilo florentino”.

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Ingredientes:

•  1 pan baguette
• 1 tza. de mozarela
• 2 huevos
• Salsa ranchera
• ½ tza. de mozarela
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Paso a paso:

• Partir pan en dos
• Retirar miga del centro
• Hornear pan con aceite de oliva
• Picar espinaca
• Freír espinaca en aceite de oliva
• Freír huevos
• Retirar pan del horno
• Rellenar panes con espinaca
• Colocar clara del huevo estrellados sobre espinaca
• Colocar queso mozarela
• Hornear
• Retirar del horno
• Cortar panes
• Colocar huevos sobre panes
• Servir

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¿Chocolate para el desayuno? Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Maine, consumir chocolate tiene beneficios cognitivos, como mejorías en la memoria y en el razonamiento abstracto.

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El consumo habitual de chocolate está vinculado con el rendimiento cognitivo, medido con una cantidad extensa de pruebas neuropsicológicas», reveló la investigación, «más consumo frecuente de chocolate está asociado con un mejor rendimiento».

¿Por qué sucede esto? Los investigadores sospechan que los flavanoles del cacao y los metilxantinas se mezclan e impactan las capacidades mentales, pero confesaron que necesitan más investigaciones para comprobar ese vínculo.

«Altos niveles de flavanoles también se encuentran en el té, vino tinto y frutas como las uvas y manzanas», explicaron en el estudio, «además de los flavanoles en la cocoa, otros componentes psicoactivos del chocolate incluyen las metilxantinas, cafeína y teobromina, que están asociadas con la mejora del estado de alerta y las funciones cognitivas.

Por otro lado, otro estudio, esta vez de la Universidad de Tel-Aviv, reveló que empezar el día con un postre decadente puede ayudar a perder peso. No es porque el chocolate tenga un químico mágico capaz de quemar grasas, sino que se debe a un factor psicológico.

Comenzar el día con un alimento alto en calorías y muy dulce puede satisfacer la necesidad de comer alimentos así por el resto del día. Puede tener muchas calorías, pero es mejor comer algo así de calórico al principio del día porque es cuando el metabolismo está más activo y lo puede quemar en el resto de la jornada.

¿Eso significa que puedes comer pastel de chocolate todos los días?

La clave para perder peso y cuidar la salud siempre es el equilibrio. Privarte de los alimentos que te gustan no funciona al largo plazo, pero eso no significa que puedas comer un pastel de chocolate como el de Matilda todas las mañanas y pensar que por eso vas a ser más inteligente y delgado.

La fuente de los componentes químicos que fomentan el desarrollo cognitivo se encuentra en el cacao y puedes beneficiarte de una forma mucho más liviana que una torta de chocolate: tan solo con comer un poco de chocolate amargo. No necesitas acompañarlo de harina ni cremas.

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Por otra parte, si decides que quieres desayunar pastel con el objetivo de adelgazar, ten cuidado con lo que comes en el resto del día. El pastel no es mágico, si al mediodía comes pollo frito u otros alimentos altos en calorías, no vas a ver ningún efecto en tu cintura.

Sin embargo, si lo que quieres es una excusa para disfrutar de un postre a primera hora del día sin que nadie te juzgue, puedes mostrarle estos estudios a cualquiera que intente criticarle y recordarle que la ciencia está de tu lado.