Tu cerebro está ocupado haciedo planes detallados para el día siguiente, repitiendo momentos vergonzosos (“¿por qué dije esto o aquello?”), o produciendo pensamientos aleatorios (“¿dónde está mi certificado de nacimiento?”).

Muchos usuarios han compartido videos en las redes sociales de cómo dormirse más rápido conjurando “escenarios falsos”, como una historia romántica donde tú eres el protagonista.

¿Pero qué dicen respeto a esto las investigaciones? ¿Tiene alguna influencia lo que pensamos antes de dormir en cómo dormimos?

Diferencias importantes

Resulta que la gente que duerme bien y las personas que tienen una calidad de sueño pobre tienen diferentes tipos de pensamientos antes de dormir.

Quienes duermen bien reportan que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos (ven personas y objetos, y tienen experiencias similares a las de un sueño).

Puede que tengan menos pensamientos ordenados y más experiencias alucinatorias, como por ejemplo imaginarse que están participando en eventos en el mundo real.

Para las personas con insomnio, los pensamientos previos a conciliar el sueño, tienden a ser menos visuales y más enfocados en la planificación y resolución de problemas.

Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios en comparación con los de las personas que duermen bien.

Las personas con insomno también son más proclives a estresarse por el sueño cuando están tratando de dormir, lo que da lugar a un círculo vicioso, ya que hacer esfuerzo para dormir te despierta aún más.

Las personas con insomnio reportan con frecuencia que se preocupan, planifican o piensan en cosas importantes a la hora de acostarse, o se centran en problemas o ruidos en el entono, y tienen una preocupación general por no dormir.

Desafortunadamente, toda esta actividad mental previa, puede evitar que te quedes dormido.

Un estudio encontró que las personas que normalmente duermen bien, pueden tener problemas para dormir si están estresados por algo cuando se van a dormir (como, por ejemplo, el tener que dar un discurso a la mañana siguiente).

Incluso niveles moderados de estrés a la hora de acostarse pueden afectar el sueño de esa noche.

Atracones de TV

Otro estudio de 400 adultos jóvenes investigó cómo los atracones de televisión pueden afectar el sueño.

Los investigadores encontraron que los niveles más altos de visualización compulsiva están asociados con una mala calidad del sueño, más fatiga, y un aumento en los síntomas de insomnio.

La “excitación cognitiva”, o la activación mental, provocada por una narrativa interesante y la identificación con los personajes, también puede desempeñar un papel.

La buena noticia es que hay técnicas que puedes usar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos antes de dormir.

Estas pueden ayudarte a reducir la excitación cognitiva nocturna o reemplazar los pensamientos no deseados con otros más placenteros. Estas técnicas se denominan “reenfoque cognitivo”.

¿Qué es el reenfoque cognitivo?

El reenfoque cognitivo, desarrollado por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, involucra distraerte con pensamientos placenteros antes de acostarse.

Es como los “escenarios falsos” que publican los usarios de las redes, pero el truco es pensar en un escenario que no sea demasiado interesante.

Decide antes de ir a la cama en qué vas a pensar cuando estés acostado, esperando quedarte dormido.

Elige una tarea cognitiva atractiva, con suficiente alcance y amplitud para mantener tu interés y atención, sin que te cause excitación física o emocional. Así que nada demasiado aterrador, emocionante o estresante.

Por ejemplo, si te gusta la decoración interior, puedes imaginarte rediseñando una habitación en tu casa. Si eres amante del fútbol, puedes repetir en tu mente una parte del juego o imaginarte un plan de juego.

Un fan de la música puede recitar mentalmente las letras de su álbum favorito. Alguien a quien le gusta tejer puede imaginarse tejiendo una manta.

No importa lo que elijas, asegúrate de que sea algo que se adapte a ti y a tus intereses. La tarea necesita ser placentera, sin ser demasiado estimulante.

El reenfoque cognitivo no es la solución perfecta, pero puede ayudar.

Un estudio de personas con insomio encontró que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa en los síntomas de insomnio en comparación con el grupo de control.

Meditación y conciencia plena

Otra antigua técnica es la meditación o conciencia plena.

La práctica de la meditación puede aumentar nuestra autoconciencia y hacernos más concientes de nuestros pensamientos. Esto puede ayudarnos con los pensamientos rumiantes. A menudo, cuando tratamos de bloquear o frenar pensamientos, la situación puede volverse peor.

El entrenamiento en esta práctica puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos entrando en una espiral de pensamientos rumiantes, y ayudarnos a dar un paso atrás, casi como si fuéramos un espectador pasivo.

Trata de observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Puedes incluso decirles “hola” a tus pensamientos y dejarlos pasar e irse. Déjalos estar allí y míralos por lo que son: solo pensamientos, nada más.

Investigaciones de nuestro grupo han demostrado que las terapias basadas en la conciencia plena pueden ayudar con el insomnio.

También pueden ayudar a las personas con condiciones psiquiátricas como desorden bipolar, obsesivo compulsivo y esquizofrenia a dormir más.

¿Qué puedes hacer para alivianar tus pensamientos antes de dormir?

Un buen sueño comienza en el momento en que te despiertas. Para darte la mejor oportunidad de dormir bien por la noche, empieza levantándote a la misma hora todos los días y exponte al sol de la mañana (sin importar cuánto has dormido la noche anterior).

Ten un horario consistente para irte a la cama, reduce el uso de la tecnología por la noche, y haz ejercicio regularmente durante el día.

Si tu mente está ocupada cuando te vas a dormir, trata de practicar el reenfoque cogntivo.

Elige un “escenario falso” que mantenga tu atención pero que no sea aterrador o estimulante.

Practica ese escenario en tu mente cuando te vas a dormir y disfruta la experiencia.

También puedes probar:

• Mantener una rutina constante a la hora de acostarte, para que tu cerebro pueda relajarse
• Anotar tus preocupaciones en algún momento del día (para no pensar en ellas cuando te acuestas)
• Adoptar una mentalidad más compasiva (no te castigues a la hora de dormir por tus defectos imaginados)

*Melinda Jackson es profesora asociada del Instituto Turner para la Salud Mental y del Cerebro, Escuela de Ciencias Psicológicas, Universidad Monash, Australia. Hailey Meaklim es psicóloga e investigadora del sueño, Universidad de Melbourne, Australia.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original.

Si el jefe de redacción daba indicaciones, todos tomaban notas, excepto Shereshevsky. Cuando le increparon, el chico lo repitió palabra por palabra.

Asustado, el jefe le rogó que visitara a un psicólogo, y Luria comprobó que tenía hipermnesia. Podía recordar todo lo que ocurría, fórmulas y páginas enteras, incluso años después: su cerebro no era normal.

Los cerebros normales necesitan un periodo de consolidación de los recuerdos.

Durante el sueño, los contenidos relevantes se reciclan y consolidan. Los circuitos que conectan el hipocampo y la corteza se recombinan mientras dormimos.

Una función esencial del sueño es seleccionar qué recordar y qué olvidar. Cada fase del sueño es importante para consolidar un tipo de información.

La fase de sueño NREM inicia el proceso del dormir.

Al principio, las ondas son rápidas y el sueño, superficial. Luego, el sueño se hace profundo y las ondas cerebrales más lentas.

Esta etapa es importante para consolidar habilidades sensoriales (distinguir señales visuales) y habilidades motoras (bailar, practicar deportes).

La fase REM se caracteriza por movimientos oculares muy rápidos y ensoñaciones muy vívidas, casi una película.

Esta fase aumenta su duración cuando estudiamos. Sirve para guardar conocimientos abstractos y también episodios muy emocionales.

El cerebro dirige

La película del sueño parece montada por un director excéntrico, tipo David Lynch. Este director, obviamente, es nuestro cerebro.

La amígdala es una estructura pequeña, escondida en el interior del lóbulo temporal. Es la encargada de marcar los contenidos emocionales, es la música que da el tono emocional.

¿Por qué el argumento del sueño nos parece surrealista o absurdo? Los protagonistas son eventos destacables del día. Si están cargados de emoción, tienen probabilidades de ser elegidos en el casting.

En paralelo, cada neurona puede combinarse con miles de millones. Las neuronas activas pueden llamar a antiguas amigas.

Los neurocientíficos dicen que las neuronas son muy ruidosas. Por este motivo, se activan muchas conexiones adyacentes. Son actores secundarios que rellenan nuestros sueños.

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Y así, junto a eventos del día, aparecen personas o escenas familiares que hace tiempo no veíamos.

Entonces, ¿qué significan nuestras ensoñaciones? No hay que prestar tanta atención al argumento -esa historia intrigante que Freud intentaba descifrar-, ya que es debido a la presencia del azar en el proceso.

Unos contenidos emocionales llaman a otros episodios de tono emocional similar.

Lo esencial es la emoción predominante, el tema de la película.

Si el sueño es una comedia, probablemente viva usted un momento feliz. Si es de terror, el miedo está presente durante el día. Si es un thriller, puede haber ansiedad.

Todo el montaje ocurre de forma inconsciente e involuntaria. La mayoría de las veces, no lo recordamos al despertar. En este aspecto, Freud tenía razón. La película se rueda sin público, en el inconsciente.

¿Nadie la ve? Si la escena es muy intensa, el cerebro nos despierta antes de tiempo. Ya hay un espectador en la sala. Nuestra consciencia.

Sueño y memoria

En realidad, todas las fases parecen interaccionar de forma mucho más compleja y contribuir a la consolidación.

Incluso la alternancia entre las fases de ondas lentas y el sueño REM juega un papel en los recuerdos de las experiencias. Por ello se dice que el procesamiento de la memoria es dependiente del sueño.

En resumen, el cerebro se ocupa de mantener viva la información importante.

Imaginemos un profesional que, tras una noche sin dormir, no recuerda ninguna de sus tareas pendientes.

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El sueño cumple este objetivo, sintetizar lo relevante. Estos datos se repasan, se resumen y están disponibles al despertar.

Además, el dormir cumple muchas otras funciones, relacionadas con la higiene neuronal.

Dormir poco, menos de entre 5 y 8 horas, constantemente, se asocia con un incremento de la mortalidad.

No tema dormir, no perderá el tiempo, pues mientras usted descansa su cerebro trabaja de muy diferentes formas. El sueño favorece la creatividad y la resolución de problemas.

La literatura ha recogido muchos sueños famosos que reflejan esta función.

Por encargo del poeta Lord Byron, Mary Shelley tenía que escribir un relato. Tras una pesadilla, nació Frankenstein.

El poeta Samuel Coleridge soñó un largo poema sobre Kubla Khan, lo que maravillaba a Borges. En el campo de la química, Mendeléyev confesó que se le había ocurrido la tabla periódica durante un sueño.

De periodista a trabajar en un circo

Por cierto, ¿qué fue del periodista Shereshevsky? No tuvo una carrera brillante.

Su cerebro tenía demasiadas conexiones extrañas. Una mancha le recordaba una fórmula; un número tenía sabor o forma y se convertía en un hombre con bigote.

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Todos los sentidos se interconectaban y las informaciones se mezclaban. Esta sinestesia le impedía pensar bien, centrarse en el presente.

Carecía de un cerebro normal, como el nuestro, que ejecutase la tarea de seleccionar lo importante.

Durante un tiempo, ofreció espectáculos circenses en locales de Moscú. Aun así, el pobre seguía sin saber cómo deshacerse de lo accesorio.

Una simple tos le distraía, ya que no podía olvidar nada. No dejó de visitar a Luria y, al final, acabó conduciendo un taxi. Olvidar lo accesorio también es esencial para vivir el presente.

*José T.Boyano, Profesor Asociado de Psicología. Orientador Educativo, Universidad de Málaga, España

*Esta nota fue publicada en The Conversation y reproducida aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original

Factores como la ansiedad o la depresión propician que el descanso se resienta o sea de peor calidad. Pues al final, no es la cantidad de tiempo que se duerme, sino que tan profundo es el sueño o las veces que se despierta en mitad de la madrugada.

La falta de sueño o la mala calidad de este puede provocar varios problemas de salud. Uno de ellos, quizás el que más relación directa tiene con cómo soñamos, es que nuestro sistema inmune se debilita, por lo que estaremos más indefensos ante posibles infecciones por virus o bacterias, sin duda una de las preocupaciones más latentes en el mundo pandémico que habitamos. Pero también los malos hábitos del sueño están relacionados con un aumento del cortisol en sangre (la hormona del estrés) y una peor salud cardiovascular.

Ahora, ¿qué hacer para conciliar el sueño sin problema y que este nos proporcione un buen descanso? No por mucho contar ovejas nos va a venir a visitar Morfeo antes, al igual que tampoco si recurrimos a sustancias como el alcohol, el cual produce una ligera somnolencia, pero muy engañosa, puesto que no nos ayudará a obtener el descanso que necesitamos y, además, hará un considerable daño a nuestro hígado.

Recientemente, se hizo viral un truco a través de Tik Tok de una estudiante de psicología. Tal vez esta sea la solución definitiva a tus problemas de insomnio.

Según la usuaria de Tik Tok, fue su profesor de psicología el que le aconsejó poner en práctica lo siguiente: “Empieza a enumerar cosas en tu cabeza asegurándote de que no están directamente relacionadas”, asegura en el video. “Por ejemplo, patatas, Tarzán, violín… cuanto más aleatorias, mejor”. Puede parecer que se trata de una variante del clásico método de contar ovejas, pero en realidad si te decantas por términos al azar en vez de números, las posibilidades de conciliar el sueño pueden verse multiplicadas, ya que ¿qué es el sueño sino un fluir de imágenes y pensamientos completamente inconsciente, aleatorio y fugaz? Tal vez de esta forma puedas preparar mejor al cuerpo y mente para que sepan que es la hora de planchar la oreja y quedarte totalmente dormido.

Otras formas de mejorar el sueño

Si este truco viral no te ha convencido, la revista “Eat This Not That”  ha hecho eco de una lista de consejos formulados por Suzanne Bertische, médica del sueño estadounidense, los cuales evidentemente alientan a adoptar una serie de hábitos concretos para evitar que tu descanso se resienta.

• Procura levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana.
• Vete a la cama cuando tengas sueño. Si el bostezo no llega, practica yoga o respiración lenta, o bien cualquier otra técnica de relajación.
• Mantén la habitación en la que duermes en un ambiente fresco y oscuro, y sobre todo, no uses dispositivos electrónicos momentos antes de cerrar los ojos, pues la luz azul que emana de ellos activarán a tu cerebro engañándole para que no consiga conciliar el sueño.
• Usa tu cama solo para dormir, nada de trabajar en ella (ahora puede ser mucho más frecuente a raíz del teletrabajo en pandemia). La cama es sagrada y solo sirve para dormir y descansar, por lo que si la usas para hacer otras actividades tu cuerpo y tu mente la relacionarán con la vida de vigilia y no con las horas de sueño que necesitas.

@psychologee

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