Si bien es verdad que caminar no te convertirá en una fisicoculturista, sí tiene varios efectos positivos en la salud física y mental que deberías conocer.

Beneficios de caminar todos los días

Disminuye el riesgo de derrames

La Universidad de Harvard explica que hace unos años se conoce este beneficio de salir a caminar. Un estudio publicado en enero de 2014 en la revista científica Stroke, del que participaron cerca de 3 mil hombres británicos, descubrió una diferencia en el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular según los hábitos de ejercicio.

Los que más caminaban en el grupo, quienes lo hacían tres horas al día, en promedio, tenían un riesgo un 64 % menor de derrame, comparados con aquellos que caminaban poco o nada.

Reduce el riesgo de alzhéimer

Un estudio realizado en 2010 descubrió que caminar un poco más de un kilómetro al día disminuye significativamente el riesgo de alzhéimer, de acuerdo a WebMD. «En adultos cognitivamente normales, caminar 9,6 kilómetros (6 millas) a la semana en lugar de ser sedentarios está asociado con una reducción del 50 % en el riesgo de desarrollar alzhéimer en un período de 13 años», dice Cyrus Raji, radiólogo de la Universidad de Pittsburgh.

Combate los síntomas de la depresión

Un estudio australiano de gran volumen demostró que caminar puede mejorar la calidad de vida de las mujeres de mediana edad, según Scientific American. Las mujeres que hacían 150 minutos de ejercicio moderado a la semana o 200 minutos de caminata tenían más energía, socializaban más y se sentían mejor emocionalmente.

Caminar no es una cura para la depresión, pero sí puede mejorar sus síntomas y hacer sentir a las personas menos limitaciones a partir de su depresión. Esto es lo que los investigadores descubrieron en un período de tres años.

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Controla la diabetes

Very Well Health explica que el ejercicio y la caminata son herramientas eficaces para controlar la diabetes tipo 2 y mejorar la salud de los pacientes que tienen esta enfermedad. El American College of Sports Medicine y la American Diabetes Association recomiendan salir a caminar a paso rápido por 30 minutos, cinco días a la semana, para manejar la diabetes.

Esto sucede porque el ejercicio puede ayudarte a mantener niveles equilibrados de azúcar en sangre y un peso corporal saludable. Las personas con sobrepeso no deberían hacer ejercicio de alto impacto, por lo que este ejercicio es el más ideal para gran parte de quienes tienen este tipo de diabetes.

Es bueno para la osteoporosis

Es común pensar que las personas con osteoporosis no pueden hacer ejercicio. Sin embargo, no solo pueden hacer algunos ejercicios, sino que también deberían, ya que es bueno para la salud de los huesos. Cuando te ejercitas no solo aumentas la masa muscular y mejoras tu resistencia. También puedes aumentar el grosor de tus huesos, es decir, la densidad ósea. Caminar tan solo de 5 a 8 kilómetros por semana ya es una ayuda para los huesos, de acuerdo a WebMD.

Puede controlar tus antojos

Hacer caminatas breves en la oficina puede disminuir tus antojos durante el horario de trabajo, de acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Exeter, en el Reino Unido. Esto sucede porque caminar puede producir una sensación de bienestar parecida a la que recibimos de comer algo dulce.

Sabemos que comer alimentos altamente calóricos […] puede convertirse en un hábito inconsciente y derivar en aumento de peso con el tiempo. Muchas veces, sentimos que estos snacks nos dan un empuje de energía o nos ayudan a lidiar con el estrés de nuestros trabajos, incluyendo el aburrimiento. A las personas se les dificulta reducir sus placeres diarios, pero este estudio demuestra que hacer una caminata corta puede permitir regular su ingesta y disminuirla a la mitad.

Puede ayudarte a adelgazar

La caminata es un ejercicio ideal para bajar de peso, si se realiza al ritmo adecuado. Para esto, deberás dejar de pasear y tomarte el ejercicio más en serio. El ritmo ideal para caminar y saber que te estás cansando sin tener que perder la resistencia es aquel que te deja ligeramente sin aire. Por supuesto, como cuando sales a correr, deberás ir avanzando en la dificultad del ejercicio a medida que tu cuerpo se acostumbre para seguir quemando calorías.

Después de hacer ejercicio aeróbico moderado o intenso puede que tengas más hambre que de costumbre. Prepárate para esto con un snack saludable, de baja cantidad de calorías, para no desperdiciar tus esfuerzos. La distancia y el tiempo que debas caminar a este ritmo para bajar de peso dependerá de tus objetivos y del nivel físico que tiene tu cuerpo.

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Te quita las ganas de fumar

Si estás intentando dejar de fumar, cualquier tipo de ejercicio será tu aliado. Caminar no es un ejercicio cansador ni requiere gran resistencia, por lo cual es ideal para fumadores que quieran dejar de serlo. Los síntomas de abstinencia y las ganas de fumar disminuyen durante el ejercicio y hasta 50 minutos después, de acuerdo a Everyday Health.

El insomnio es un síntoma común de la abstinencia del cigarrillo y una razón muy común por que la gente vuelve a caer en el hábito. Hacer ejercicio te puede ayudar a irte a la cama más cansada, y por tanto a dormirte más rápido.

Decisiones para bajar de peso y ser feliz.

1. Compra comida saludable

Si en casa solo tienes alimentos industrializados, perder peso será una odisea. Para romper con este hábito, elige un día a la semana para dedicarte a comprar alimentos frescos y nutritivos, como frutas, verduras, frutos secos y semillas.

2. Mastica bien tu comida

La mayoría de las personas solo devoran la comida y no se toman el tiempo para disfrutarla (¡con lo lindo que es comer!). Intenta reducir la velocidad con la que comes y mastica bien. Como tardarás más, es probable que comas mucho menos.

3. Camina mucho

Para perder peso, es necesario dar 10 000 pasos diarios. Seguro que te parecerá mucho. Sin embargo, si te trasladas de un lugar a otro caminando, reemplazas el ascensor por las escaleras y sales a dar algún que otro paseo, por ejemplo, al mediodía, alcanzarás tu meta con mayor facilidad.

4. Enfócate en los colores de los alimentos

Estamos acostumbrados a pensar en las calorías de los alimentos. Sin embargo, una dieta saludable no solo consiste en moderar las calorías, sino también en consumir todos los colores.

5. Añade más porciones de verduras a tus platos

Los nutricionistas recomiendan que la mitad de tu plato sean verduras. De esta manera, podrás adquirir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, disminuirás la carga calórica de tu plato y prolongarás la sensación de saciedad.

6. Haz ejercicio también fuera del gimnasio

Sal al aire libre, mueve tu cuerpo y respira aire puro. Esta decisión no solo te pondrá en movimiento, sino que también diversificará tu actividad física y, si puedes entrar en contacto con la naturaleza, te relajará.

7. Evita comer hasta explotar

El estómago promedio es del tamaño de un puño cerrado. Pero si abusas de la comida a diario, lo agrandarás y necesitarás cada vez más comida para sentirte satisfecha.

8. Modera la cantidad de carne

Abre tu mente: las carnes rojas no representan la única fuente de proteínas.

9. Minimiza la ingesta de azúcar

No es que debas renunciar al azúcar por completo; recuerda que la clave del éxito en la alimentación consiste en adoptar una estrategia que puedas mantener de por vida. Por tanto, date esos gustitos dulces, solo asegúrate de cuidar tus porciones. Para ello, puedes chequear la tabla nutricional del paquete. O lo que es mejor todavía: cocinar tus propios antojos. En cualquiera de los dos casos, podrás ser más consciente de lo que llevas a tu boca.

10. Elige el agua

Los refrescos siempre están cargados de azúcar, colorantes y conservantes que atentan contra tu peso en particular y tu salud en general. Cámbialos por agua mineral o agua del grifo filtrada. Y si te cansa beber siempre agua, añádele frutas y verduras, y prepara tus propios refrescos saborizados.

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11. Modera la balanza

Obsesionarte con el peso te conducirá a la desmotivación. Y es que pesarte todos los días no hace más que avivar la ansiedad ante un proceso que debe afrontarse con constancia y paciencia. Además, el cuerpo de la mujer es susceptible a experimentar más fluctuaciones de peso por la retención de líquidos y la acción de las hormonas.

También, recuerda que la balanza no puede medir el porcentaje de grasa que pierdes, ni el de músculo que ganas. Puede pasar que al fortalecer tu cuerpo, subas de peso, porque el tejido muscular es más denso. Por este motivo, observar cómo te sienta la ropa es un parámetro mucho más constructivo.

12. Haz un ejercicio que te guste

No hay nada peor que hacer algo por obligación. Para forjar un hábito, debes realizar ejercicios que realmente disfrutes y con los que te puedas comprometer a largo plazo.

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Un estudio liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), centro impulsado por la Fundación Bancaria La Caixa, ha concluido que las personas que se desplazan a diario a través de entornos naturales reportan una mejor salud mental, según ha informado en un comunicado.

Ésta es la conclusión principal de una investigación basada en cuestionarios respondidos por cerca de 3.600 participantes de cuatro ciudades europeas y publicada en ‘Environment International’.

El análisis estadístico mostró que las personas encuestadas que viajaban diariamente a través de entornos naturales tenían en promedio una puntuación de salud mental de 2,74 puntos más que las que viajaban con menos frecuencia a través de entornos naturales.

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Esta asociación fue aún más fuerte entre las personas que declararon practicar el transporte activo –es decir, caminar o ir en bicicleta–, y en este caso, los entornos naturales se definieron como todos los espacios al aire libre públicos y privados que contienen elementos naturales verdes y azules, como árboles en las calles, bosques, parques urbanos o naturales y también se incluían todos los tipos de cuerpos de agua.

Otros resultados mostraron que había más personas que practicaban el transporte activo entre las que declaraban viajar diariamente a través de entornos naturales; sin embargo, la calidad de los entornos naturales en los que se daban los desplazamientos no influyó en los resultados.

“Por estudios experimentales anteriores, sabíamos que practicar actividad física en entornos naturales puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y la restauración mental, comparado con una actividad equivalente realizada en entornos urbanos”, según Wilma Zijlema.

Ha destacado que este estudio es el primero de su tipo del que se tiene constancia y, por lo tanto, se necesitarán más investigaciones, y ha recordado:

“La salud mental y la inactividad física son dos de los principales problemas de salud pública asociados con la vida en entornos urbanos”.

El diseño urbano podría ser una herramienta poderosa para afrontar estos desafíos y crear ciudades más saludables, y a su juicio, una forma de hacerlo sería invertir en rutas de transporte naturales para ir en bicicleta y caminar.

El estudio se llevó a cabo en el marco del proyecto ‘Efectos positivos para la salud del medio ambiente natural al aire libre en poblaciones típicas de diferentes regiones de Europa’ (PHENOTYPE).

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Los 3.599 participantes de Barcelona (España), Doetinchem (Países Bajos), Kaunas (Lituania) y Stoke-on-Trent (Reino Unido) respondieron un cuestionario sobre sus hábitos de transporte y su salud mental.

Los adultos mayores piden a las autoridades crear condiciones que mejoren sus últimos años de vida.

Caminar por las aceras es imposible por el crecimiento del comercio informal. En Huehuetenango, no existen rampas para poder evitar subir gradas. No se tienen lugares destinados a la distracción del adulto mayor, un problema que según los afectados no se visibiliza.

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Vecinos aseguran que no existen espacios para el ocio de los adultos mayores, muchos de los cuales enfrentan el abandono de su familia y de las autoridades.

Para los abuelos es complicado vivir en una ciudad que no les ofrece alternativas

Los adultos mayores piden poder caminar con tranquilidad sin el temor de ser atropellados y contar con áreas para intercambiar ideas con otros vecinos.

Existen varias formas de bajar de peso y mantener una vida saludable. Sin embargo, no hay que descuidar el ejercicio necesario que debe realizarse con continuidad y no solo por lapsos de tiempo, con intervalos largos entre cada uno para bajar de peso.

Esto se debe, a que se recomienda realizar como mínimo 150 minutos de actividad física cada semana de forma moderada. De esta manera, para evitar enfermedades como la presión arterial alta, embolia, depresión, algunos tipos de cáncer, ataques cardíacos, obesidad y tener una vida longeva, se aconseja caminar 30 minutos diarios en la mañana.

Forma de caminar

Antes de empezar a caminar, la persona debe realizar calentamientos y luego estirarse después de que su cuerpo se enfríe.

Para estirarse, es necesario:

• Evitar saltar
• No estirarse más de la capacidad de el propio cuerpo
• Tener una respiración constante durante el estiramiento
• Ejecutar movimientos lentos

Ahora bien, para realizar un ejercicio correcto caminando 30 minutos, se deben tomar en cuenta los siguientes aspectos para evitar lesiones y que el ejercicio tenga un mayor efecto:

• Al caminar, los dedos de los pies deben señalar hacia adelante
• Al dar cada paso, el talón del pie debe tocar el piso de primero. Después, el propio peso del cuerpo tiene que continuar adelante con el movimiento.
• Los brazos deben moverse de forma natural y continua.
• Los hombros deben estar ligeramente hacia atrás y la barbilla tiene que estar en alto tratando de no ver el suelo.

Beneficios

Caminar 30 minutos en la mañana en un paso constante es igual de beneficioso que correr. Este tipo de ejercicio ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes, depresión, algunos tipos de cáncer y ayuda contra el colesterol y la presión alta.

Un estudio realizado por La Universidad de Harvard arrojó que realizar caminatas ayuda a la formación de glóbulos rojos y blancos, contribuyendo a un aumento en las defensas del organismo.

En la investigación, donde participaron alrededor de 1000 personas, se concluyó que aquellos que caminaron 20 minutos diarios cinco días a la semana, padecían menos resfriados, y en caso de adquirirlos, la duración de estos eran mucho más cortos.

Conoce todos los beneficios de esta práctica:

1. Controla las ganas de consumir dulces

Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y puede reducir el deseo de ingerir  alimentos azucarados como el chocolate, según reveló un estudio llevado a cabo por la Universidad de Exeter.

2. Protege las articulaciones

Realizar caminatas a diario alivia los dolores en las articulaciones, en especial las de rodillas y cadera, las cuales son las más afectadas por la artrosis. Además, estimula y fortalece los huesos aumentando la densidad ósea.

3. Fortalece el corazón

Caminar reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Hacerlo a paso rápido durante 30 minutos, ayuda a prevenir y controlar la presión arterial alta, así como reducir los niveles de colesterol alto y aumentar el colesterol bueno.

4. Mantiene el peso bajo control

Caminar aumenta la masa muscular y por lo tanto acelera el metabolismo. Esto permite que se quemen más calorías. Una persona que pesa 60 kg puede quemar 75 calorías dando un paseo a paso lento de 30 minutos. Si aumenta su velocidad puede llegar a quemar de 99 a 150 calorías.

5. Previene la demencia

La actividad física posee un efecto protector sobre las funciones del cerebro, por lo que las caminatas regulares pueden reducir el riesgo de demencia hasta en un 40%.

6. Tonifica

Una buena caminata ayuda a dar definir pantorrillas, cuádriceps y glúteos. Si tu propósito es tonificar abdominales y reducir cintura, la clave será llevar una buena postura mientras caminas.

Para tonificar brazos, hombros y espalda, la recomendación es mantenerlos doblados a la altura del codo y llevarlos hacia atrás y hacia delante con movimientos bien definidos.

7. Aumenta el nivel de vitamina D

Realizar caminatas al aire libre incrementa los niveles de vitamina D en el cuerpo al ponerlo en contacto son la luz solar. Este nutriente es indispensable en la salud de los huesos así como del sistema inmunitario. Sin embargo, esta exposición debe ser controlada para que no perjudique la piel.

8. Aumenta los niveles de energía

Realizar actividad física es uno de los mejores energizantes naturales que puedan existir. Caminar aumenta la circulación y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo permitiendo que este se mantenga alerta. Una caminata después del almuerzo, es una alternativa ideal para combatir el bajón de energía causada por la llenura.

9. Combate la depresión

El ejercicio regular puede llegar a ser el antidepresivo más eficaz, debido a los niveles de endorfina que esta actividad libera en el torrente sanguíneo. Es ideal además, para reducir los niveles de estrés, ansiedad, insomnio y otros problemas emocionales.

¿Quieres una actividad divertida, eficaz y sociable que te ayudará a agregar ejercicio a tu rutina diaria? Proponte lograr 10,000 pasos diarios. Continúa leyendo para descubrir cómo puedes agregar más pasos a tu día.

Enamórate de las caminatas:

Caminar es divertido, especialmente si lo haces con algún amigo. Muchas personas ven el caminar como una actividad con muy baja intensidad para lograr resultados físicos que se noten. Pero la verdad es que los efectos de caminar en el día van más allá de lo físico, ya que también puede hacer que te sientas bien emocionalmente. Si eres de las personas que no considera que caminar sea ejercicio, reconsidéralo. Aunque no es una actividad de alta intensidad, tiene maravillosos beneficios.

Cómo 10,000 pasos pueden llevarte de ser sedentario a activo:

Poner un pie delante del otro al caminar es un tipo de actividad que es alcanzable para muchas personas. Caminar es un fantástico primer paso que las personas inactivas pueden dar, para lograr ponerlos en lo que llamo la escalera del bienestar físico. Una vez que empiezas a moverte con una actividad tan simple como caminar, el cuerpo liberará sustancias químicas que te harán sentir bien, como la serotonina y la dopamina. Ver: Cinco beneficios que las personas obtienen al realizar 30 minutos de actividad física diaria.

Cómo aumentar tu conteo de pasos y agregar más caminatas en tu día:

– De 100 a 1,000 pasos:

Cambiar hábitos simples como estacionarte más lejos de la tienda, bajar del autobús una parada antes, subir por las escaleras, evitar las escaleras eléctricas y pasillos rodantes o caminar rápidamente 5 minutos en el receso,  ayudarán a que acumules esta cantidad de pasos.

– De 1,000 a 5,000 pasos:

Para alcanzar esta cantidad de pasos, necesitarás agregar una caminata de 20 minutos en tu descanso de almuerzo, así como empezar a caminar mientras estés al teléfono. Haz un esfuerzo consciente de levantarte del escritorio varias veces al día y caminar 5 minutos, y ponerte activo en casa.

– De 5,000 a 10,000 pasos:

Lograr 10,000 pasos al día requiere de compromiso. Proponte usar las escaleras o caminar 5 km, que puedes distribuir en una caminata de 40 minutos y dos caminatas de 20 minutos.

Esta es una cantidad considerable de pasos ya que cualquier cosa menor de 5,000 significa que estás bastante inactivo (según las pautas del ASCM, menos de 5,000 pasos al día es sedentarismo). Lograr 10,000 pasos al día te ayudará a sentir que realmente estás haciendo ejercicio. Ver: Caminar o correr, ¿cuál es más efectivo para perder peso?

La mejor manera de dar seguimiento a tus 10,000 pasos al día:

Invierte en un podómetro sencillo o en una aplicación para el teléfono que te ayude a mantener un registro. Existen muchos artefactos sofisticados, pero te sugiero buscar algo que puedas sujetar en la ropa, que puedas llevarlo o guardarlo en un bolsillo para que cada paso cuente.

Muchos artefactos portátiles tienen indicadores que monitorean tus caminatas diarias. De hecho, muchas de las aplicaciones de los teléfonos móviles y los brazaletes hasta te felicitan cuando has alcanzado tu meta del día.