Tu cerebro está ocupado haciedo planes detallados para el día siguiente, repitiendo momentos vergonzosos (“¿por qué dije esto o aquello?”), o produciendo pensamientos aleatorios (“¿dónde está mi certificado de nacimiento?”).

Muchos usuarios han compartido videos en las redes sociales de cómo dormirse más rápido conjurando “escenarios falsos”, como una historia romántica donde tú eres el protagonista.

¿Pero qué dicen respeto a esto las investigaciones? ¿Tiene alguna influencia lo que pensamos antes de dormir en cómo dormimos?

Diferencias importantes

Resulta que la gente que duerme bien y las personas que tienen una calidad de sueño pobre tienen diferentes tipos de pensamientos antes de dormir.

Quienes duermen bien reportan que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos (ven personas y objetos, y tienen experiencias similares a las de un sueño).

Puede que tengan menos pensamientos ordenados y más experiencias alucinatorias, como por ejemplo imaginarse que están participando en eventos en el mundo real.

Para las personas con insomnio, los pensamientos previos a conciliar el sueño, tienden a ser menos visuales y más enfocados en la planificación y resolución de problemas.

Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios en comparación con los de las personas que duermen bien.

Las personas con insomno también son más proclives a estresarse por el sueño cuando están tratando de dormir, lo que da lugar a un círculo vicioso, ya que hacer esfuerzo para dormir te despierta aún más.

Las personas con insomnio reportan con frecuencia que se preocupan, planifican o piensan en cosas importantes a la hora de acostarse, o se centran en problemas o ruidos en el entono, y tienen una preocupación general por no dormir.

Desafortunadamente, toda esta actividad mental previa, puede evitar que te quedes dormido.

Un estudio encontró que las personas que normalmente duermen bien, pueden tener problemas para dormir si están estresados por algo cuando se van a dormir (como, por ejemplo, el tener que dar un discurso a la mañana siguiente).

Incluso niveles moderados de estrés a la hora de acostarse pueden afectar el sueño de esa noche.

Atracones de TV

Otro estudio de 400 adultos jóvenes investigó cómo los atracones de televisión pueden afectar el sueño.

Los investigadores encontraron que los niveles más altos de visualización compulsiva están asociados con una mala calidad del sueño, más fatiga, y un aumento en los síntomas de insomnio.

La “excitación cognitiva”, o la activación mental, provocada por una narrativa interesante y la identificación con los personajes, también puede desempeñar un papel.

La buena noticia es que hay técnicas que puedes usar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos antes de dormir.

Estas pueden ayudarte a reducir la excitación cognitiva nocturna o reemplazar los pensamientos no deseados con otros más placenteros. Estas técnicas se denominan “reenfoque cognitivo”.

¿Qué es el reenfoque cognitivo?

El reenfoque cognitivo, desarrollado por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, involucra distraerte con pensamientos placenteros antes de acostarse.

Es como los “escenarios falsos” que publican los usarios de las redes, pero el truco es pensar en un escenario que no sea demasiado interesante.

Decide antes de ir a la cama en qué vas a pensar cuando estés acostado, esperando quedarte dormido.

Elige una tarea cognitiva atractiva, con suficiente alcance y amplitud para mantener tu interés y atención, sin que te cause excitación física o emocional. Así que nada demasiado aterrador, emocionante o estresante.

Por ejemplo, si te gusta la decoración interior, puedes imaginarte rediseñando una habitación en tu casa. Si eres amante del fútbol, puedes repetir en tu mente una parte del juego o imaginarte un plan de juego.

Un fan de la música puede recitar mentalmente las letras de su álbum favorito. Alguien a quien le gusta tejer puede imaginarse tejiendo una manta.

No importa lo que elijas, asegúrate de que sea algo que se adapte a ti y a tus intereses. La tarea necesita ser placentera, sin ser demasiado estimulante.

El reenfoque cognitivo no es la solución perfecta, pero puede ayudar.

Un estudio de personas con insomio encontró que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa en los síntomas de insomnio en comparación con el grupo de control.

Meditación y conciencia plena

Otra antigua técnica es la meditación o conciencia plena.

La práctica de la meditación puede aumentar nuestra autoconciencia y hacernos más concientes de nuestros pensamientos. Esto puede ayudarnos con los pensamientos rumiantes. A menudo, cuando tratamos de bloquear o frenar pensamientos, la situación puede volverse peor.

El entrenamiento en esta práctica puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos entrando en una espiral de pensamientos rumiantes, y ayudarnos a dar un paso atrás, casi como si fuéramos un espectador pasivo.

Trata de observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Puedes incluso decirles “hola” a tus pensamientos y dejarlos pasar e irse. Déjalos estar allí y míralos por lo que son: solo pensamientos, nada más.

Investigaciones de nuestro grupo han demostrado que las terapias basadas en la conciencia plena pueden ayudar con el insomnio.

También pueden ayudar a las personas con condiciones psiquiátricas como desorden bipolar, obsesivo compulsivo y esquizofrenia a dormir más.

¿Qué puedes hacer para alivianar tus pensamientos antes de dormir?

Un buen sueño comienza en el momento en que te despiertas. Para darte la mejor oportunidad de dormir bien por la noche, empieza levantándote a la misma hora todos los días y exponte al sol de la mañana (sin importar cuánto has dormido la noche anterior).

Ten un horario consistente para irte a la cama, reduce el uso de la tecnología por la noche, y haz ejercicio regularmente durante el día.

Si tu mente está ocupada cuando te vas a dormir, trata de practicar el reenfoque cogntivo.

Elige un “escenario falso” que mantenga tu atención pero que no sea aterrador o estimulante.

Practica ese escenario en tu mente cuando te vas a dormir y disfruta la experiencia.

También puedes probar:

• Mantener una rutina constante a la hora de acostarte, para que tu cerebro pueda relajarse
• Anotar tus preocupaciones en algún momento del día (para no pensar en ellas cuando te acuestas)
• Adoptar una mentalidad más compasiva (no te castigues a la hora de dormir por tus defectos imaginados)

*Melinda Jackson es profesora asociada del Instituto Turner para la Salud Mental y del Cerebro, Escuela de Ciencias Psicológicas, Universidad Monash, Australia. Hailey Meaklim es psicóloga e investigadora del sueño, Universidad de Melbourne, Australia.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original.

Las causas son diversas: hay personas que roncan cuando duermen boca arriba, después de beber alcohol o usar medicamentos, por ejemplo.

También están los que roncan por cambios anatómicos, como amígdalas grandes y paladar estrecho, o por factores como la obesidad, el tabaquismo, el embarazo y antecedentes de enfermedades alérgicas.

“El cambio de posición para dormir, la relajación de los músculos durante el sueño y los posibles puntos de estrechamiento determinan un cambio en el flujo de aire, dando lugar a diferentes ruidos -ronquidos- e incluso momentos en los que hay un bloqueo total de la entrada de aire, las apneas”, le explica a BBC News Brasil Edilson Zancanella, presidente de la Asociación Brasileña de Medicina del Sueño, coordinador del servicio de trastornos del sueño del Hospital das Clínicas da Unicamp y director de la Asociación Brasileña del Sueño

Se estima que aproximadamente la mitad de la población adulta del mundo ronca, y uno de cada 10 niños también lo hace.

“El ronquido es una señal de advertencia, un síntoma. Por lo general, el ronquido es una señal de que la vía aérea está obstruida, reducida de tamaño”, le dice a BBC News Brasil Luciane Mello, neumóloga e investigadora del Instituto del Sueño.

Además de los efectos directos e indirectos, también es necesario investigar la existencia de patologías, como la apnea obstructiva del sueño, una obstrucción de las vías respiratorias en la garganta que hace que la persona deje de respirar temporalmente (en casos severos puede incluso causar la muerte).

Sin embargo, aunque parecería que roncar es algo normal, no lo es, afirman los expertos.

Compañía “incómoda”

Es común que una persona descubra que ronca a través de otra persona, generalmente familiares o alguien con quien comparte el mismo espacio.

A menudo, esta compañía se siente incómoda, algunas buscan tratamiento y, en algunos casos extremos, incluso llevan a la separación de la pareja.

Vale la pena recordar que los hombres tienden a roncar más que las mujeres.

“Esto se debe a que su faringe es más grande y tiene mayor capacidad para colapsar. Las mujeres comienzan a roncar más después de la menopausia, en la fase climatérica, debido a la reducción de hormonas como los estrógenos y la progesterona”, explica Danilo Sguillar, otorrinolaringólogo coordinador del Departamento de Medicina del Sueño de la Asociación Brasileña de Otorrinolaringología y Cirugía Cervicofacial.

Pero los ronquidos no son solo señales de que algo anda mal o que conduce a problemas sociales con quienes duermen cerca.

La salud física, mental y social de quienes roncan también puede verse muy afectada.

Asociada a una noche inquieta, la mala calidad del sueño está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, trastornos depresivos y otros problemas relacionados con la salud.

¿Qué es el ronquido y cuáles son sus efectos?

La anatomía de nuestras vías respiratorias superiores está formada por la nariz, la faringe y la laringe. Y “los ronquidos no son más que aire que pasa en forma de torbellino por un lugar donde se estrecha la vía aérea superior”, explica Sguillar.

Con este estrechamiento se produce una reducción del flujo de aire que perjudica la oxigenación durante el sueño, llegando en algunos casos al bloqueo total (la denominada apnea).

Este ruido también puede estar relacionado con la flacidez muscular, cambios en el cierre faríngeo, cambios hormonales y, muchas veces, el uso de sustancias que provocan una mayor relajación muscular, como el alcohol, los ansiolíticos (medicamentos para los trastornos de ansiedad) y los relajantes musculares.

Por lo tanto, hay varias causas posibles. La anatomía del cuello, como tener una garganta estrecha o muy larga, amígdalas agrandadas y adenoiditis, también pueden causar ronquidos.

Lo mismo ocurre con antecedentes de enfermedades alérgicas (bronquitis, rinitis, sinusitis, etc.), enfermedades respiratorias que dificultan la respiración por la nariz, adenoides, tabique desviado e incluso imperfecciones anatómicas en la arcada dentaria y uso de chupete.

Por no hablar de la posición en la que se duerme: dormir boca arriba puede provocar ronquidos porque esta posición afecta a la posición de la lengua dentro de la boca, que está más atrás.

Este cuadro suele asociarse con malas noches de sueño.

Dormir bien es un factor importante para la salud y la calidad de vida: es durante el sueño que los músculos se relajan, se liberan hormonas y se fortalece la memoria.

En general, el sueño que repara y nos hace descansar no tiene complicaciones ni interrupciones y dura entre 7 y 9 horas para los adultos y entre 12 y 17 horas para los niños, según el Sistema de Salud Británico (NHS).

Por otro lado, los efectos de una mala noche de sueño pueden aparecer al día siguiente, comprometiendo la memoria, la concentración, el razonamiento y la coordinación motora.

Irritación, dolores de cabeza, presión arterial alterada también son el resultado de esto. Además de los efectos a medio y largo plazo, como los mencionados anteriormente.

Diagnóstico de los factores que rodean al ronquido

En primer lugar, es importante recalcar que solo un profesional de la salud especializado debe diagnosticar y tratar la causa de los ronquidos.

Se recomienda buscar atención de un otorrinolaringólogo o un médico que se especialice en medicina del sueño. El tratamiento y el diagnóstico también pueden involucrar a otros profesionales de la salud, como fonoaudiólogos y cirujanos dentales.

El diagnóstico se realiza en consulta con análisis de síntomas, historia clínica detallada del paciente y, si es posible, acompañado de familiares o pareja si la hay, ya que esta persona puede ayudar mucho.

“Preguntamos si eventualmente, junto a este ronquido, la pareja o un compañero observa un paro respiratorio asociado”, explica Mello, del Instituto del Sueño.

Dependiendo de la consulta, el médico puede ordenar una laringoscopia (un examen que evalúa las vías respiratorias superiores, como la nariz, la faringe y la laringe) o pruebas para diagnosticar trastornos respiratorios del sueño (DBS), cuando hay un patrón anormal al respirar dormido, que puede provocar ronquidos e incluso pausas en la respiración durante la noche.

La evaluación del sueño se realiza mediante un examen llamado polisomnografía, que se hace mientras el paciente está durmiendo con sensores que ayudan a monitorear los ronquidos.

Es fundamental observar el sueño del paciente roncador y evaluar el comportamiento,si existe agitación, despertares nocturnos, dificultad para respirar, patrón de ronquido, intensidad, posición del cuerpo, etc.

El ronquido puede estar asociado con la apnea obstructiva del sueño, “una patología preocupante que puede tener consecuencias cardiovasculares graves, como infarto agudo de miocardio, arritmia, accidente cerebrovascular e hipertensión de difícil control”, según Sguillar, de la Asociación Brasileña de Otorrinolaringología y Cirugía Cervicofacial.

¿Qué es la apnea obstructiva del sueño?

Un estudio publicado en la revista científica The Lancet estimó que casi 1.000 millones de personas en el mundo padecen apnea obstructiva del sueño (AOS), una enfermedad que suele ser ignorada por los pacientes e incluso por algunos médicos que no prestan atención al sueño del paciente.

La AOS se define como la obstrucción de las vías respiratorias a nivel de la garganta, provocando que la persona deje de respirar.

Es uno de los trastornos respiratorios del sueño y está asociado con los ronquidos, pero no todas las personas que roncan tienen apnea obstructiva del sueño.

Hay tres tipos de apnea: apnea central, que es cuando no hay esfuerzo inspiratorio, apnea obstructiva, que es cuando hay esfuerzo inspiratorio asociado al cese del flujo de aire, y apnea mixta, que es cuando ambos ocurren al mismo tiempo.

Según el Ministerio de Salud, cuando esto ocurre puede durar unos 20 segundos, pero hay casos de dos minutos, e incluso puede ocurrir varias veces durante la misma noche.

Los hombres son los más afectados por la apnea obstructiva del sueño, y el 30% de estos tienen más de 50 años. Pero los niños también son y pueden ser afectados por los ronquidos, alrededor del 1% al 4% de los niños tienen apnea obstructiva del sueño.

Algunos estudios afirman que alrededor del 15% de las mujeres embarazadas con sobrepeso sufren de apnea obstructiva del sueño. En los casos en que el embarazo es de alto riesgo, la incidencia puede aumentar hasta un 60%, con impactos incluso para el bebé.

La apnea ocurre cuando hay una interrupción completa del aire: cuando el flujo de aire a los pulmones disminuye se reducen los niveles de oxígeno en el torrente sanguíneo y el paciente se despierta.

¿Cómo tratar los ronquidos?

El tratamiento depende de la causa y puede involucrar múltiples departamentos clínicos y profesionales de la salud.

Para los que roncan poco, bajo y en ocasiones puntuales, como en el caso de una obstrucción nasal por gripe, por ejemplo, el simple cambio de posición mientras duerme puede ser suficiente para paliar o solucionar el problema.

Esto incluye dormir de lado e inclinar la parte superior del cuerpo con la ayuda de una almohada elevadora, por ejemplo, que puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias superiores (existen opciones de almohadas antirronquidos que un profesional de la salud puede recomendar).

También se recomiendan cambios en el estilo de vida,como bajar de peso en caso de pacientes obesos, dejar de fumar y tratamientos para alergias y enfermedades respiratorias (si esta es la causa asociada a los ronquidos), practicar actividades físicas, mantener la presión arterial bajo control y realizar ejercicios que fortalezcan la estructura de la garganta.

El tratamiento también puede incluir dilatadores nasales, esteroides intranasales y adenoamigdalectomía.

Pero todo esto solo se puede definir después del diagnóstico realizado por un profesional de la salud.

En casos moderados y severos, se puede recomendar el uso de una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), ya que ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias a través de una corriente de aire.

Se usa con una máscara conectada a un tubo, como los que se usan para la inhalación, de donde sale una corriente de aire que va a la garganta y mantiene abierta la vía durante la noche. El tipo de máquina y la presión del aire deben ser indicados por el especialista que trata al paciente.

Si ninguna de estas opciones resuelve el problema, el especialista puede evaluar la posibilidad de una cirugía (llamada uvulopalatofaringoplastia).

“El niño también puede tener apnea obstructiva del sueño, y en esos casos es necesaria la indicación de extracción de amígdalas y adenoides por parte del otorrinolaringólogo”, dice Sguillar.

“Si hay una obstrucción nasal, a menudo operamos a estos pacientes para mejorar esta condición nasal. Es un complemento de esta historia, que a menudo también tenemos que tratar. La obstrucción nasal con rinitis a veces causa ronquidos nocturnos y si logramos tratar la rinitis, mejoraremos el ronquido”, explica Mello, del Instituto del Sueño.

“Muchas veces tratamos la vía aérea con fonoterapia, con fonoaudiología específica para fortalecer la musculatura, que ayuda en ese perfil de ronquido. Pero todo depende de la causa. Analizamos a cada paciente y evaluamos cuál es la mejor estrategia”, concluye el experto.

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